Top 5 Gymnastikball Übungen

 In Gymnastikball Ratgeber

Die Übungen mit dem Gymnastikball dienen dazu, einerseits die Muskulatur zu aktivieren und andererseits das Bindegewebe zu stärken. Zu diesem Zweck stehen den Trainierenden viele Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung. Je nachdem, welcher Effekt erreicht werden soll, werden die Rückenmuskeln oder das Bindegewebe der Oberschenkel bei den jeweiligen Einheiten angesprochen. Die gezielten Gymnastikübungen fördern gleichzeitig den Gleichgewichtssinn und intensivieren den Trainingseffekt. Bei normalen Übungen auf dem Boden ist dieser deutlich geringer, als wenn das Training mit dem Gymnastikball durchgeführt wird. Um bald den gewünschten Trainingserfolg verzeichnen zu können, braucht man auf jeden Fall einen Ball in der richtigen Größe. Auch die Stabilität des Gymnastikballs sollte stimmen, um das Unfallrisiko so klein wie möglich zu halten.

Zum Teil handelt es sich bei den Gymnastikball-Übungen um ein physiotherapeutisches Training, während andere Einheiten in Kombination mit sportlichen Elementen durchgeführt werden. In der Physiotherapie sollen die Bälle beispielsweise Senioren oder Menschen mit Bewegungseinschränkungen bei der Rehabilitation helfen. Viele Ball-Übungen lassen sich anpassen bzw. vereinfachen, indem sie durch ein zusätzliches Abstützen den trainierenden Personen mehr Sicherheit geben. Dafür ist oft schon ein zweites Standbein hilfreich. Außerdem stehen zahlreiche Übungen als Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Variante zur Auswahl, sodass man sich je nach Tagesform bzw. Trainingsstand für eine davon entscheiden kann. Abhängig von der Übung kann auch eine Ballschale für ein besseres Sicherheitsgefühl sorgen. Wer bereits mehr Erfahrung hat, für den sind die schwierigeren Ball-Übungen geeignet.

Um sich einen maßgeschneiderten Trainingsplan zusammenzustellen, sollte man sich nicht überschätzen und dennoch eine gewisse Herausforderung vor sich haben. So bleibt die Motivation am Reha- oder Fitnesstraining mit dem Gymnastikball erhalten.

Die vielfältigen Trainingsmethoden mit den Gymnastikbällen eignen sich dazu, das Körpergefühl zu aktivieren und die Muskelgruppen zu stärken. Häufig kommen die Bälle auch im Leistungssport zum Einsatz, wenn es beispielsweise darum geht, die Koordination und die Geschicklichkeit zu trainieren. Teilweise handelt es sich dabei um Dehnübungen, andere Einheiten zielen darauf ab, die Körperkraft zu intensivieren oder eine bessere Balance zu finden. Auch wenn das Training mit dem Gymnastikball sehr schweißtreibend und intensiv sein kann, werden die Gelenke durch die zumeist kontrollierten und langsamen Bewegungen geschont. Auch beim fortgeschrittenen Gymnastikball-Training geht es normalerweise nicht um eine Beschleunigung, sondern eher um die Verlängerung der einzelnen Einheiten oder um einen erhöhten Schwierigkeitsgrad durch das verringerte Abstützen.

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Es folgen fünf der wichtigsten Übungen mit dem Gymnastikball, die durch ihre veränderbare Intensität für Anfänger sowie für erfahrene Sportler geeignet sind.

  1. Bei dieser ersten Übung werden besonders die Muskeln im Rückenbereich und im Gesäß angespannt. Sie beginnt in der Bauchlage auf dem Ball, wobei man sich mit den Händen auf dem Boden abstützt, damit der Körper die nötige Stabilität hat. Außerdem haben die Zehenspitzen Bodenkontakt. Durch das Anspannen der Muskeln wird der rechte Arm gleichzeitig mit dem linken Bein langsam angehoben und ausgestreckt, bis beide eine Linie bilden. Nach dieser Streck-Übung entspannt man Arm und Bein wieder und führt die gleiche Bewegung mit der anderen Seite durch. Zahlreiche Wiederholungen intensivieren den Effekt.
  2. Der Classic Crunch dient zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Er beginnt im Sitzen, mit dem Ball im Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Füße gehen in kleinen Schritten rückwärts, dabei wird der Rücken auf den Gymnastikball geschoben. Während dieser Bewegung hält man beide Hände im Nacken und richtet die Ellbogen zur Seite. Bei angespannten Bauch- und Beckenmuskeln werden die Schultern zusammen mit dem Kopf kontrolliert angehoben und danach ohne Nachlassen der Spannung wieder gesenkt. Dabei dürfen die Hände nicht am Kopf ziehen. Mehrfache Wiederholungen des Classic Crunch fördern den Trainingseffekt.
  3. Beim Powerpush stehen die tiefliegenden Bauchmuskeln und der Beckenboden im Fokus. Die Bewegung beginnt auf den Knien, mit auf dem Ball gelegten Unterarmen. Bei angespannten Bauch- und Beckenmuskeln wird der gerade Rücken hochgeschoben. Dabei intensiviert sich der Druck auf die Arme. Bei beinahe waagerecht gehaltenem Rücken heben die Knie leicht vom Boden ab. Sie sollten bei der Rückwärtsbewegung nicht abgelegt werden.
  4. Den Unterbauch-Curl beginnt man auf dem Rücken liegend. Der Gymnastikball liegt zwischen den Beinen, wird von ihnen festgehalten und hochgehoben. Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und auch den Rücken. Für noch mehr Intensität werden das Gesäß und der Rücken noch höher angehoben. Ohne Schwung erfolgt diese Körperbewegung ganz kontrolliert.
  5. Für die Straffung der Oberschenkel sitzt man in aufrechter Position auf dem Gymnastikball. Die Bewegung beginnt mit dem Ausstrecken und Durchdrücken eines Beines, das mit hoch aufgestellter und etwas zurückgezogener Fußspitze angehoben wird. Anfängern gelingt es oft noch nicht, das Bein waagerecht zu halten, doch dies ist das eigentliche Ziel dieser Übung. Ohne die Spannung aufzugeben, lässt man das Bein nach einer Weile wieder langsam herunter und führt die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.
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