Faszientraining für Läufer

 In Faszien Ratgeber

In vergangener Zeit wurde ein neues Thema zum Inbegriff der Fitness – das Faszientraining. In den Medien wird stark darüber diskutiert, welche Bedeutung das Faszientraining für den Menschen im Allgemeinen und für den Läufer hat. Besonders Läufer profitieren von einem Faszientraining, da dadurch ein athletischer und effizienter Laufstil antrainiert werden kann. Ein Training der Faszien ist für alle Menschen gut. Kranke Menschen können durch das Faszientraining nahezu schmerzfrei werden, wobei Sportler durch das Training der Faszien mehr Stabilität in die Bewegungen bringen können.

Laufen ein beliebter Freizeitsport

Laufschuhe einer FrauWer gerne läuft, wird mit vielen Zweifeln überschüttet. Die einen sind der Meinung, dass die Laufschuhe eine besonders große Rolle spielen. Je besser die Sohle gefedert ist umso effektiver und schonender ist auch das Training. Andere sind hingegen der Meinung, dass das Laufen rein gar nichts für die Gelenke und Knochen ist. Sie sind eher der Meinung, dass Sportverletzungen an der Tagesreihe stehen, und raten daher ganz vom Laufen ab. Die Forschung der Faszien hat jedoch aufschlussreiche Resultate eingebracht. Läufer sieht man immer wieder. Ob im Park, am Strand oder auf der Straße – Laufen ist zu einem Volkssport geworden, bei dem man wenig Geld für die Ausrüstung bezahlt und doch ein ausgiebiges Training erhält, um dauerhaft fit zu bleiben. Wenn die Temperaturen gen Nullpunkt sinken, gibt es immer noch zahlreiche Läufer, die sich auch davon nicht abschrecken lassen.

Warum Laufen gehen?

Beim Laufen geht es elementar darum, mehr Kondition zu erhalten. Aber auch Nebenfaktoren wie eine Gewichtsreduzierung oder der Abbau von Stress sowie die Bewegung an frischer Luft stehen bei den Sportlern im Vordergrund.

Der Grund, warum man laufen geht, kann also die unterschiedlichsten Gründe aufbringen – allerdings läuft nicht jeder Mensch gleich und bei einigen ist es mehr ein trampeln als ein athletisches Laufen. Damit das Laufen gut funktioniert, steht ein gut funktionierendes Fasziennetzwerk im Vordergrund. Diese sorgen beim Laufen für eine Kraftübertragung, die den Laufstil unbeschwert und athletisch wirken lässt. Warum das so ist, erläutern wir im nachfolgenden Bereich einmal genauer.

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Noch einmal zur Erinnerung

3D Aufnahme von FaszienDie Faszien sind netzartige Gewebestränge, die eng miteinander verbunden sind. Sie bilden eine Trennwand zwischen Muskeln, Gelenken und Organen. Sie halten den Körper zusammen und geben ihm eine gewisse Stabilität. Zudem befinden sich im Bindegewebe Nervenendigungen, die Schmerzen an das Gehirn weiterleiten. Das Gewebe kann sich stark dehnen und wieder zusammenziehen. Vergleichbar ist es mit einem Gummiband, welches nie ausleiert. Für die Bewegung der Gelenke spielt das Bindegewebe eine elementare Rolle. Denn funktioniert das Bindegewebe nicht hundertprozentig, kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen. Die Faszien können stimuliert, neu geordnet und auch trainiert werden. Sie sorgen dafür, dass Kraft übertragen wird, die wir zum Beispiel zum Laufen benötigen. In den Faszien befindet sich Wasser, da sie auch als Wasserspeicher dienen. Das Wasser ist dafür zuständig, dass eine hydraulische Fähigkeit entstehen kann. Beim Bewegungen können sich die Faszien daher zusammenziehen – ähnlich wie bei einem Schwamm – und auch wieder entfalten. Je älter der Mensch wird, umso mehr Beachtung muss den Faszien zugesprochen werden. Werden diese nicht trainiert, kann es sein, dass die hydraulische Fähigkeit mit der Zeit verloren geht. Daher ist ein spezielles Faszientraining auch für gesunde Menschen, die aktuell keine Schmerzen aufweisen, besonders für Sportler vorteilhaft.

Wie können Faszien trainiert werden?

Die Faszien sind im gesamten Körper nahtlos vorhanden, finden keinen Anfang und auch kein Ende. Auch die Faszien die sich am Fuß befinden zählen zu dem einzigartigen Netzwerk hinzu. Vielleicht haben Sie schon etwas von einer Druckpunktmassage gehört, bei der Punkte am Fuß gepresst werden, die plötzlich Kopfschmerzen verschwinden lassen. Dies ist durchaus keine Zauberei, da Forscher sich nun einig sind, dass durch das Netzwerk der Faszien bei Stimulation der Faszien am Fuß Kopfschmerzen oder Schmerzen in anderen Bereichen gemindert werden können. Es ist darauf zurückzuführen, dass die Faszien stark und überall miteinander verbunden sind.

Die Anfänge

Beine einer joggenden FrauWenn Sie mit dem Lauftraining erst beginnen, sollten Sie sich an gewisse Abläufe halten. Durch die Bewegung, die beim Laufen entsteht, unterstützt das Bindegewebe fast wie eine Art Stoßdämpfer den Vorgang. Es ist jedoch so, dass bei einer zu starken Beanspruchung, das Wasser in ihr verloren geht und die Faszien an Elastizität verlieren. Werden den Faszien Ruhepausen gegönnt, können sie sich wieder mit Wasser vollsaugen und ihre Tätigkeit wie gewohnt fortsetzen. Sie müssen daher besonders bei den Anfängen gut darauf achten, dass Sie dem Bindegewebe ausreichend viel Zeit geben, sich an die neue Beanspruchung zu gewöhnen. Ein Lauftraining sollte daher immer eine Pause von 2 bis 3 Minuten aufbringen, damit sich das Bindegewebe wieder mit Wasser vollsaugen kann. Halten Sie sich nicht an die Ruhezeit kann dies zu Verletzungen im Bindegewebe führen. Verletzungen beinhalten meist auch Verhärtungen, da die Verletzung des Bindegewebes zuerst gar nicht wahrgenommen wird. Später sobald die Faszien verhärtet oder verklebt sind, kommt es zu einem schmerzhaften Empfinden.

Das Training

Zwei bis drei Minuten Gehpause beim Laufen reichen aus, damit sich die Faszien fast wieder vollständig mit Wasser vollsaugen können. Anschließend können Sie 10 bis 15 Minuten am Stück laufen. Geben Sie den Faszien Zeit, sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen und wiederholen Sie die Übungen einige Male. Auch Läufer, die bereits fortgeschritten sind, sollten sich zu Beginn des Trainings an diese Ruhepausen halten. Eine weitere Möglichkeit die Faszien zu trainieren ist vor dem Laufen das Federn auf der Stelle. Hopsen Sie wie die Kinder auf der Stelle oder lassen Sie sich über Hindernisse federn. Versuchen Sie dabei eine immer andere Fußstellung einzunehmen. Je abwechslungsreicher die Faszien angesprochen werden, umso mehr Stränge können beim Federn stimuliert werden.

Das Faszientraining ist wichtig um die Elastizität der Faszien zu erhalten. Nach dem Laufen sollten Sie dem Bindegewebe eine ausreichende Erholungsphase erlauben. In der Regel werden 48 Stunden benötigt, damit sich die Faszien wieder erholen und vollständig mit Wasser füllen können. Das Faszientraining dient nicht dafür, dass Sie ihre Kondition steigern. Daher sollten Sie sich bei den Ausführungen der Übungen entsprechend Zeit lassen.

Zum Schluss sollten Sie noch wissen, dass die Faszien ca. ein Jahr benötigen, um sich mit der neuen Belastung anzufreunden. Bei einem regelmäßigen Training der Faszien, kann also ein Jahr vergehen, bevor Ihr Laufstil athletisch und leichter aussieht.

Mit einer Massagerolle können sich Läufer vor dem Training aufwärmen und nach dem Training mittels der Selbstmassage entspannen. Dabei wirkt die Massagerolle nicht nur auf die Faszien ein, sondern auch auf die umliegenden Bereiche, wie Muskeln und Gelenke.

Fazit:

Sportschuhe, grünes Handtuch und kleine HantelnAuch für Läufer ist das Faszientraining ein elementarer Bestandteil. Werden die Faszien vernachlässigt, können sich Verletzungen einschleichen, die später als Verspannung erkennbar sind. Sind die Faszien verhärtet oder verklebt dauert es einige Zeit, bis diese durch ein spezielles Training wieder gelöst werden. Daher ist es wichtig, dass Sie gleich zu Beginn den Faszien viel Beachtung schenken. Ein weiterer Faktor eines Faszientraining ist, dass sich weniger Spannung im Körper aufbaut, was Sie bereits nach einigen Übungen erkennen werden. Kräfte können sich besser verteilen, was Ihren Laufstil ebenso verbessern wird. Und zu guter Letzt ist ein Faszientraining optimal um sich bis ins hohe Alter fit zu halten und keine Bewegungseinschränkungen zuzulassen.

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