Faszientraining zur Leistungssteigerung

 In Faszien Ratgeber

Dass das Faszientraining für jeden Sportler auch ein gutes Mittel zur Leistungssteigerung ist, wird nachfolgend erklärt. So sollten zum Beispiel Läufer zusätzlich zum Ausdauer- und Krafttraining ebenfalls ein Faszientraining mit in ihr Programm aufnehmen. Mit diesen Übungen wird das Bindegewebe gedehnt. Nicht vergessen werden darf jedoch, dass Gehpausen einzulegen sind, damit die Achillessehne geschont wird.

Das „Verpackungsmaterial“, die Faszien, umgeben jeden Muskel, die Sehnen, Knochen, Blutgefäße, Organe und überhaupt alles im Inneren des menschlichen Körpers. Dieses faserartige Netz ist zuständig für die Elastizität und die Stabilität. Somit sorgt das Fasziengewebe für das Wohlbefinden des Körpers und trägt entscheidend zur Fitness bei. Verspannungen, Verklebungen, Steifheit, Spröde oder gar Beschädigungen an den Faszien führen zu oftmals erheblichen Schmerzen. Dieses Manko kann entweder durch zu wenig Bewegung oder aber durch eine Überbelastung des Körpers ausgelöst werden.

Ob ein Oberarm etwa wackelpuddingartig oder straff ist, hängt vom Zusammenhalt der Hülle, also den Faszien ab. Auch Läufer, welche zu schnell mit dem Lauftraining beginnen, kennen das Leid der Schmerzen in den Unterschenkeln.

 Das kommt daher, dass die Muskeln durch das Laufen schneller gewachsen sind als die sie umgebende Hülle der Faszien.

Aus diesem Grund ist ein Faszientraining für Sportler unverzichtbar. Hinzu kommt noch, dass das Training der Muskeln irgendwann aufhört, der Trainierende also an seine Grenzen stößt. Das Training der Faszien hingegen kann immer weitergeführt werden und somit zur Leistungssteigerung beitragen.

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Reiterknochen und Läuferknie

Die Faszien lassen sich z. B. bei ambitionierten Läufern ertasten. Hierbei sieht und fühlt der Läufer an den Oberschenkeln oft ein drei bis vier Fingerbreit straffes und breites Band, welches während und nach dem Training schmerzt. Dieses Band wird oftmals als Muskel angesehen, ist jedoch das Fasziengewebe, welches verdickt und verhärtet ist. Bekannt als Läuferknie oder Runner’s Knee wird es fälschlicherweise den Muskelgruppen zugeordnet. Cowboys haben das ebenso, jedoch an den Innenseiten der Oberschenkel. Hier wird es dann Reiterknochen bezeichnet und ist ebenso ein verhärtetes, verdicktes Fasziengewebe.

Ein regelmäßiges Training der Faszien ist also unverzichtbar neben dem herkömmlichen. Hierzu sind ein bis zwei Trainingseinheiten wöchentlich empfohlen. Damit die Faszien eines Leistungssportlers aktiviert werden, ist jedoch eine hohe Belastung nötig. Das Training der Muskeln ist ähnlich eines Dimmers: Wird viel trainiert, kommt viel heraus! Das sollte jedoch immer innerhalb eines physiologischen Fensters geschehen. Auch könnte man das Training der Faszien mit einem verrosteten Kippschalter vergleichen. Wird er deutlich stimuliert, herrscht Licht für die folgenden Tage.

Hüpfen und Dehnen – dass sollten gerade Läufer tun

Ältere Menschen kennen es von früher, was heute wieder propagiert wird: federnde Bewegungen. Hierbei sollte der gesamte Körper mit hüpfenden oder eben leicht federnden Körperbewegungen in den Bereichen der Faszienvernetzung bewegt werden. Dies wirkt sich in jedem Fall positiv auf die beteiligten Muskeln aus.

Zum Thema Dehnung: gemeint ist das langkettige Dehnen, die Muskeln sollten nicht isoliert voneinander gedehnt werden. So soll zum Beispiel zusammen mit der Wade ebenfalls das Gesäß sowie der untere Rücken mitgestreckt werden. Im Idealfall können die Fußsohlen noch mit hinzugenommen werden. Das Ergebnis sind dann yogaähnliche Bewegungsabläufe bei der Dehnung.

Das Training der Faszien kann in den Alltag integriert werden. Lautloses Springen ist hierbei angesagt. So sollte, nicht jeden Tag, sondern ab und zu, das Treppensteigen hurtig und betont lautlos durchgeführt werden. Ab und an die Treppe hinaufflitzen, Gummitwist, Tanzen und lautlose Hüpfer auf den Tag verteilt bringen Bewegung in die Faszien.

Ihre Elastizität wird besonders mit den langkettigen Faszien an der Beinrückseite und den Fußsohlen trainiert. Eine enorme Speicherung ist so durch vermehrte Elastizität und Bewegungsenergie möglich.

Im Handel findet sich mittlerweile Sportbekleidung, welche mithilfe von Noppen die Faszien stimuliert. Hier könnte in der nächsten Zeit noch Einiges mehr hinzukommen.

Die Achillessehne schonen mit Gehpausen

Das Bindegewebe hat ein Kriechverhalten, was nur die wenigsten Menschen wissen. Dies bedeutet, dass es ausleiert, sich zumindest vorübergehend verlängert, wie zum Beispiel eine Achillessehne, welche mit tausend Schritten belastet wird. Dieses Phänomen ist ähnlich einer Weingummischlange. Wenn nun die Knochen aufeinander schlagen, dann tut dies weh – das dürfte den Marathonläufern hinlänglich bekannt sein. Gehpausen können hier Abhilfe schaffen. Dabei müssen nur die Sehnen für eine bis drei Minuten anders belastet werden. In dieser Zeit können sie sich erholen und wieder elastisch wie auch saftig werden. Das ist vergleichbar mit einem Schwamm, der sich wieder voll mit Wasser saugen kann. So sollten gerade Marathonläufer immer zwischen Gehen und Laufen wechseln. Nicht zu vergessen ist, dass sich Läufer keinen perfekten Laufstil aneignen, den sie dann nicht mehr verändern. In jedem Fall ist ein Variieren der optimalen Bewegungsformen nötig. So können Läufer gerade beim Training mal zur Seite, rückwärts, nach vorne gebeugt und im Hohlkreuz laufen. So werden möglichst viele Stränge der Faszien aktiviert.

Einteilung des Faszientrainings in vier Prinzipien

  1. sinnliche Bewegungen – propriozeptives Refinement
  2. Dehnung langer Ketten – Fascial Stretch
  3. Der Katapult-Mechanismus – Rebound Elasticity
  4. Selbstmassage mit der Faszienrolle – Fascial Release
Hinzu kommen vier Punkte bei der Wirkung des Faszientrainings: Schmerzreduktion, Spaß durch Abwechslung, Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung.

Zu Unrecht wurden die Faszien in der Wissenschaft und bei Trainingseinheiten vernachlässigt. Dabei steht nun fest, dass die elastischen Faszien enorm die Kraftübertragung und -entwicklung der Bewegungen des Körpers beeinflussen. Stößt ein Sportler beim Training der Muskeln an seine Grenzen, kann die Leistung mit einem gezielten Training der Faszien immer noch gesteigert werden.

In der Anatomie bekannt ist, dass es zu jedem Muskel Ursprung und Ansatz gibt. Dies wird immer schön grafisch in den Lehrbüchern dargestellt. Jedoch ist erst seit einigen Jahren bekannt, dass der Verlauf der Muskeln sich nicht immer vom Ursprung bis zum Ansatz geradlinig erstrecken muss. Vielmehr enden etwa 30 % der Muskelfasern im faszialen Gewebe – eine enorme Aufteilung, die beeinflusst. Gelenke und Muskelteile werden durch Trainingsreizung und Zugrichtung stimuliert.

Das trainierte Fasziengewebe führt zu

  • schnellen Heilungsprozessen
  • erhöhter Leistungsfähigkeit
  • besserer Muskelfunktionalität
  • besseren Bewegungsabläufen
  • optimiertem, präventivem Schutz vor Verletzungen

Die Faszien spielen eine immense Rolle bei

  • der Bereitstellung der Kraft
  • der Übertragung der Kraft
  • der Herstellung der Kraft
  • der Sicherung der Wirbelsäule (Prophylaxe der Verletzungen)
  • der Sicherung der Gelenke (ebenfalls zur Prophylaxe)

Der 6. Sinn des Körpers ist das Fasziengewebe. Es vermittelt dem Körper die Lage.

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