Klimmzüge mit Dipgürtel oder Gewichten – der richtige Weg?

Wenn Sie irgendwann auch an den Punkt gelangen, dass Ihr eigenes Körpergewicht bei der Effektivität der Klimmzüge nicht mehr ausreichend ist, dann sollten Sie zu Zusatzgewichten greifen oder aber schwierigere Progressionen üben. Bevor Sie zu Kettlebells oder Gewichtsplatten und dergleichen greifen, können Sie an den Progressionen sowie an der Ausführung der Klimmzüge noch einiges verbessern. Arbeiten Sie mit unterschiedlichen Varianten ohne Schwingen oder Kipping.

Die richtigen Progressionen sind das Salz in der Suppe

Wenn Sie sich z. B. einarmige Pull-ups als Ziel gesetzt haben, dann ist der Weg dorthin hart und steinig, aber auch bei den klassischen Pull-ups können Sie einiges an Effektivität nachlegen.

Die Archer- und Triangel-Klimmzüge sind eine gute Vorstufe zum einarmigen Klimmzug, denn Sie verteilen die Last damit ungleichmäßig auf die Arme. Bei diesen Klimmzügen, welche normalerweise an Ringen durchgeführt werden, sollten Sie an der Klimmzugstange im Chin-up-Griff zupacken und die Ausgangshaltung des klassischen Klimmzugs einnehmen. Anschließend können Sie unter 2 Varianten wählen:

1. Variante

In der Hälfte der Aufwärtsbewegung ziehen Sie sich zur rechten Hand hin nach oben. Dabei wird der linke Arm um so mehr ausgestreckt, je weiter Sie sich nach rechts ziehen und die Kraft immer mehr auf den rechten Arm verlagert. Dann ist beim Lock-off (bei der Sperre) die oberste Position für 5 Sekunden zu halten, um dann mit der gleichen Bewegung wie beim Hochziehen den Körper wieder hinabgleiten zu lassen. Sie sollten sich richtig auf den Zugarm konzentrieren und beim Lock-off die Hände fest zusammendrücken. Eine Steigerung besteht darin, die linke Hand loszulassen und das Absenken des Körpers mit nur einem Arm durchzuführen.

2. Variante

Hier sollten Sie sich wie in Variante 1 nach oben ziehen, jedoch den linken Arm überhaupt nicht beugen. Ähnlich dem Iron Cross bleibt der linke Arm voll ausgestreckt. Ist der unterste Punkt erreicht, dann führen Sie diese Bewegung mit der anderen Seite durch.

Die plyometrischen Pull-ups sind eine dynamische Variante, welche die Schwierigkeit der Klimmzüge erhöht. Hierbei gehen Sie so schnell wie möglich hoch, lösen oben den Griff für einen Moment und gehen dann kontrolliert wieder nach unten. Sie können nach dem Lösen entweder wieder die gleiche Griffhaltung einnehmen oder aber im Flug vom Unter- auf den Obergriff wechseln. Auch können Sie kurz in die Hände klatschen.

Bei klassischen Klimmzügen haben Sie ja die Stange vor dem Kopf und gehen mit Ihrem Kopf über die Stange. Versuchen Sie diese Übung doch einmal mit der Stange hinter dem Kopf und ziehen Sie bis in den Nacken hoch. So beanspruchen Sie den Rücken stärker.

Einarmige Klimmzüge, die Königsdisziplin bei den Klimmzügen, sind für viele unerreichbar. Eine absolute Rumpfstabilität ist neben der Kraft im Rücken und in den Schultern hierbei besonders wichtig, denn nur so lässt sich diese Position halten.

Zusatzgewichte helfen, wenn das alles noch nicht genug ist

Wenn Sie die oben genannten Progressionen alle durchhaben, mit unzähligen Wiederholungen arbeiten und Ihr eigenes Körpergewicht immer noch nicht ausreicht, dann bleibt nur der Weg zu Zusatzgewichten. Diese Gewichte sind z. B. eine große Hilfe auf dem Weg zum einarmigen Klimmzug. Überschätzen Sie jedoch niemals Ihre Leistungen, denn der Weg von zwei Armen zu nur einem Arm bei den Klimmzügen ist schon enorm.

1. Möglichkeit: Gewichtsgürtel

Die Anwendung eines günstigen Dipgürtels ist eigentlich einfach und selbsterklärend. Alle Dipgürtel besitzen eine stabile Kette, an denen eine schwere Tasche, Kugelhanteln oder Hantelscheiben befestigt werden können. So erhalten Sie mehr Gewicht für ein effektiveres Training. Der einzige Nachteil dieser Dipgürtel besteht darin, dass Sie mehr Gewicht auf den Hüften besitzen und somit schnell ins Hohlkreuz gehen. Hierauf sollten Sie achten. Wenn Sie dies jedoch vermeiden können, dann ist mit dem Dipgürtel ein gutes Training für die Muskulatur des Rumpfes gegeben. Mit einem großen Sortiment an Hanteln oder Kettlebells ist die Anpassung des Trainings mit den Gewichten jederzeit gegeben, ähnlich wie bei der Gewichtsweste.

2. Möglichkeit: Gewichtswesten

Die Gewichtswesten bieten einen besonderen Vorteil, denn sie passen sich optimal an den Körper an und stören nur sehr wenig. Große Ausgleichsbewegungen sind mit den Westen nicht erforderlich. Achten Sie auf eine individuelle Passform und überzeugen Sie sich, dass die Gewichte anpassbar sind. Somit fallen Westen mit eingenähten Gewichten von vorneherein weg.

3. Möglichkeit: Klettergurt

Klettergurte werden genauso wie Dipgürtel angelegt. Die Gurte, welche Kletterern bekannt sein dürften, eignen sich ebenso, um zusätzliche Gewichte anzubringen. Besitzen Sie einen solchen Gurt, können Sie sich Extrakosten sparen.

4. Möglichkeit: Mitmenschen

Die 4. Möglichkeit ist eine nicht ganz ernst gemeinte Lösung, kann jedoch durchaus zu Hause angewendet werden. Haben Sie Kinder, trainieren zu Hause und müssen den Babysitter spielen, dann nutzen Sie Ihre Kinder als Zusatzgewicht. Die Kids können sich auf die Füße setzen und Sie werden das Gewicht (je nach Alter des Kindes) schon erheblich merken. Dies macht den Kindern auch eine gewisse Zeit sogar Spaß, lässt sich jedoch mit dem älter werden der Kinder zumeist nicht mehr vereinbaren.

Mit dem passenden Dipgürtel können Sie also am besten Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht ausführen und übernehmen sich nicht finanziell. Verschiedene Hersteller und Marken tummeln sich auf dem Markt von Sportgeräten, bei deren Kauf Sie unbedingt auf eine gute Verarbeitung achten sollten.

Setzen Sie sich und Ihrem Training erhöhte Reize mit der Verwendung eines Dipgürtels und befestigen Sie Hanteln oder andere Gewichte je nach Anforderung an der reißfesten Kette. Ideal für Klimmzüge mit erhöhten Gewichten sind gepolsterte Dipgürtel, welche mit Karabiner und Metallkette versehen sind. Wenn Sie Ihrem Körper ein dauerhaftes Muskelwachstum angedeihen lassen wollen, dann ist für einen wachsenden Anspruch an die Muskeln die Verwendung des Dipgürtels unerlässlich. Das optimale Anlegen des Gürtels erfolgt, wenn Sie auf einer Bank sitzen, die gewünschten Hanteln oder Gewichte vor sich zwischen die Beine legen und den Gürtel anschnallen. Anschließend wird die Kette mit den Karabinern durch die Löcher der Hantelscheiben geführt und verschlossen. Danach richten Sie sich auf und können mit dem Training beginnen. Zum Abnehmen des Gürtels verfahren Sie andersherum.