Königsdisziplin einarmige Klimmzüge

Ist der Weg zum einarmigen Klimmzug auch steinig und schwer, er ist machbar und belohnt Sie mit einem effektiven Training des oberen Rückens, der Schultern und des Bizeps. Oftmals als Angeberposition in den Fitnessstudios zu sehen, bedeutet dieser Klimmzug mit nur einem Arm die Königsdisziplin unter den Klimmzügen und ist an Effektivität nicht zu überbieten. Wenn Sie jedoch noch keinen einarmigen Klimmzug schaffen und den Weg dorthin nicht als Ziel sehen, dann können Ihnen folgende Tipps zum ersten Klimmzug dieser Art verhelfen.

Zunächst müssen Sie einen Willen besitzen, der Berge versetzen kann, benötigen zudem eine Klimmzugstange und ein paar Power-Bands oder die Klimmzughilfe der Firma Sportastisch. Ihnen sollte klar sein, dass der einarmige Klimmzug Sie an die körperlichen Grenzen bringen wird und oftmals noch darüber hinaus. Sie sollten beim Training daraufhin immer beachten, dass Sie beide Seiten gleich trainieren. Selbst wenn einer der Arme stärker ist als der andere, ist das Training beider Arme ein Muss. Die Versuchung, mit dem stärkeren Arm mehr für den einarmigen Klimmzug zu trainieren ist besonders groß, jedoch sollten Sie sich auf den anderen, schwächeren, Arm konzentrieren. Tun Sie dies nicht, werden Sie bereits nach kurzer Zeit eine muskuläre Dysbalance bemerken, welche sich beim verstärkten Training des einen Arms einstellen wird.

Aus diesem Grund ist das Training beider Arme gleichermaßen wichtig und am Ende sollten Sie in der Lage sein, mit beiden Armen einen einarmigen Klimmzug zu vollbringen.

Erfolgsentscheidend ist die Kraft des Griffes

In jedem Fall wird es für Sie schon schwer genug sein, sich mit nur einem Arm an der Stange hochzuziehen und das Kinn über die Stange zu bekommen. Aus diesem Grund muss die Griffkraft beim Hochziehen extrem verstärkt werden. Hierzu gibt es einige Übungen, damit Sie das bewerkstelligen können. Zunächst sollten Sie den Dead Hang (voller Aushang) mit nur einer Hand üben. Eine verstärkte Griffkraft wird mit Handtüchern über der Stange an denen Sie sich festhalten sowie mit schweren Gegenständen in den Händen eingeübt. Nach den ersten Übungen sollten Sie in der Lage sein, Ihr Körpergewicht (und vielleicht noch Zusatzgewichte) mit nur einer Hand an der Stange für ca. 30 Sekunden halten können. Diese Übung ist nicht nur der erste Schritt zum einarmigen Klimmzug, sie kräftigt die Schultern zudem. Damit Sie sich später mit nur einem Arm hochziehen können, benötigen Sie eine Stabilisation der Bewegung mithilfe der Schultern. Aus diesem Grund sind mobile, stabile Schultern sehr wichtig für diese Übung und sie sollten ebenfalls verletzungsfrei bleiben. Für die Schulterfitness sind belastende Zugübungen mit dem Schultergürtel, schwere Druckübungen (Military Press) wie auch Schrägbankdrücken erforderlich und sollten im Trainingsplan aufgenommen werden. Schritt für Schritt näher an das Ziel zum einarmigen Klimmzug, wird der starke Schultergürtel durch vorgebeugtes Rudern und Klimmzugübungen trainiert. Das Verletzungsrisiko wird mit Übungen an Ringen gemindert und zudem wird die Schulter dabei entlastet. Somit sind ebenfalls Ringübungen in den Trainingsplan zu integrieren.

Passende Klimmzugvarianten

Unerlässlich beim Training zum einarmigen Klimmzug ist eine schrittweise Vorgehensweise und vorbereitende Übungen. Sie kommen mit der Stärkung des Latissimus sowie des Bizeps diesem Klimmzug immer näher. Dabei sollten Sie immer mit der schwächeren Seite anfangen, damit Sie am Ende der Übungen mit beiden Seiten auf dem gleichen Level sind.

Zusatzgewichte und Progressionen bereiten die Muskeln optimal auf den einarmigen Klimmzug vor.

Dies verschafft den Muskeln eine schrittweise höhere Belastung. Das erste Ziel auf dem Weg zum einarmigen Klimmzug ist erreicht, wenn Sie ca. die Hälfte Ihres Körpergewichts als Zusatzgewicht klassisch in die Höhe ziehen können. Die Progression Archer Pull-up ist die beste Voraussetzung für eine Stärkung der Armmuskeln. Hierbei wird im Obergriff gegriffen und die Brust wechselseitig in Richtung der Hände gezogen. Also erst nach links oben, dann nach rechts unten, rechts oben und links unten. Sie zeichnen mit dieser Bewegung also ein „V“ und je eine Seite des Körpers übernimmt den größten Teil der Arbeit. Dies ist eine perfekte Vorbereitung zum einarmigen Klimmzug.

Das Power-Band ist vom Weg zum ersten klassischen Klimmzug schon bekannt und wird ebenfalls beim einarmigen Klimmzug verwendet. Hierzu ist das Band über die Stange zu legen und in einem Abstand von ca. 30 Zentimetern sollten Sie mit der einen Hand zugreifen, wobei die andere Hand an die Stange greift. In dieser Position sind Klimmzüge zu ziehen, wobei die Seiten bei jeder Wiederholung gewechselt werden müssen. Immer im Wechsel nach oben ziehen. Auch wenn diese Bewegung den Archer-Pulls ähnelt, sie ist ungleich härter.

Verwirrend klingt die Variante, dass Sie mit beiden Armen einen einarmigen Klimmzug ziehen sollen. Hierbei wird die Griffkraft trainiert. Sie greifen die Klimmzugstange mittig mit nur einer Hand und umfassen diese Hand am Gelenk mit der anderen Hand. Mit der Kraft beider Seiten können Sie sich so nach oben ziehen, sich jedoch nur mit einer Hand festhalten. Auch hierbei sollten Sie nach jedem Satz die Griffseite wechseln.

Als wesentlicher Teil der Vorbereitungen zum einarmigen Klimmzug können ebenso negative einarmige Klimmzüge helfen. Hierzu müssen Sie einen Sprung nach oben an die Klimmzugstange machen und mit beiden Händen zufassen. Anschließend lassen Sie eine Hand los und gehen so langsam wie nur irgend möglich nach unten. Für diese Übung sollte die Schulter extrem gestärkt sein, damit die Bewegung einfach zu stabilisieren ist.

All diese Übungen sind nur Teilschritte und helfen nicht wirklich weiter, wenn Sie den einarmigen Klimmzug nicht wirklich wollen. Der starke Wille, Durchhaltevermögen und ein konsequentes Training werden bei der Übung zum einarmigen Klimmzug abverlangt. Dies alles stärker als bei jeder anderen Übung! Bei all den Vorbereitungen geht es niemals ohne schmerzhafte Erfahrungen und einige Übungen sind zudem sehr quälend. Sie müssen durchhalten, damit Sie am Ende triumphieren können. Selbst die negativen Klimmzüge sind kein Honigschlecken, mal abgesehen vom schmerzhaften Griffkrafttraining und den extrem hart zu trainierenden Schultern. Die ersten Versuche werden keine Erfolge zeigen, das ist jedoch normal. Aus diesen Gründen sind nur wenige Sportler überhaupt in der Lage einen einarmigen Klimmzug zu zeigen. Zeigen Sie es allen, vergessen Sie Ausreden und hören Sie niemals auf zu trainieren, bis das Ziel erreicht ist. Wenn jedoch zum ersten Mal Ihr Kinn an nur einem Arm über die Klimmzugstange ragt, dann wird das Gefühl unbezahlbar sein.