Klimmzüge richtig Zuhause trainieren

Rückenprobleme sorgen immer wieder für Schmerzen in diesem Bereich, dabei könnte es so einfach sein, diesen entgegenzuwirken. Es muss schließlich nicht sein, dass das zur allgemeinen Volkskrankheit zählt. Mit einfachen Übungen kann man zu Hause die Rückenmuskulatur stärken und somit dem Schmerzen begegnen. Die Übungen in den eigenen vier Wänden lassen den Rücken breit und kräftig werden. Klimmzüge sorgen dafür, dass die Rückenmuskulatur gestärkt wird.

Mit Klimmzug beschreibt man eine Übung, bei der das gesamte Körpergewicht hochgezogen wird. Hierfür sind jedoch weniger die Arme bzw. deren Muskulatur zuständig, sondern vielmehr der Latissimus dorsi, also der breite Rückenmuskel.

Deshalb kommt es bei den Übungen weniger auf die Armstellung an, denn die volle Kraft kommt aus diesem Muskel. Alleine durch Intuition greifen die meisten Menschen per Untergriff an die Stange. Dabei stehen die Hände schulterbreit oder ein wenig enger zusammen. Das ist hierbei vollkommen richtig, denn so werden die meisten Muskelfasern beansprucht. Diese bestehen zum größten Teil aus senkrecht verlaufenden Fasern. Wird der Griff an der Stange breiter geführt, so nennt sich das Obergriff. Mit diesem trainiert man die obere Rückenbreite mit den hier zumeist waagerecht verlaufenden Muskelfasern. Man wird jedoch schnell merken, dass mit dieser Handstellung weniger Klimmzüge zu schaffen sind, denn dieser Bereich ist kleiner als der breite Rückenmuskel. Hinzu kommt, dass mit diesen Übungen die Beteiligung der Oberarme verstärkt ist. Das hat zur Folge, dass die Muskulatur des Rückens mehr Kraft aufzubringen hat. Wenn man also direkt die Muskeln im Rücken aufbauen möchten, dann sollte man den breiten Griff wählen, für den Aufbau der gesamten Rückenmuskulatur jedoch den engeren .

Die Profi Klimmzugstange

Profi Klimmzugstange „Powerful“

  • speziell verstärkter Stahl und extra breite Griffzonen
  • Profi-Drehmechanismus und belastbar bis 350kg
  • Ideal für Türrahmen 63 – 100 cm
  • schnell aufgebaut, kein Schrauben notwendig

Wie trainiere ich nun Klimmzüge zu Hause?

Um also diese unterschiedlichen Übungen für die Rückenmuskulatur Zuhause durchführen zu können, benötigt man eine Klimmzughilfe der Firma Sportastisch und eine -stange an der heimischen Wand. Die besten Zeiten für die Klimmzugübungen sind morgens vor dem Frühstück als Tagesstart oder abends nach der Arbeit als Training für die Kraft.

Bevor man jedoch die Klimmzugstange für Zuhause anschafft, sollte man sich über eine ausreichende Höhe im Klaren werden. Die Wände bzw. Decken in der Wohnung müssen hierfür ausreichend Platz bieten. Ebenso sollten die Decken bzw. Wände entsprechend tragfähig sein. Mit einer Sperrholzwand würde es zweifelsfrei zu einem kleinen Unfall kommen. Entsprechende Modelle für die Wand- bzw. Deckenmontage findet man im Handel. Beide Arten Klimmzugstangen sind äußerst tragfähig, sodass man sich keine Sorgen machen muss, wenn das eigene Gewicht steigt..

Die meisten Modelle sind bis zu 350 Kilogramm belastbar, sofern die Decken und Wände mitspielen. Auch geben namhafte Hersteller zumeist eine 10-jährige Garantie auf die Haltbarkeit der Stangen.

Wand-, Tür- bzw. Deckenmontage

Bei der Montage an der Wand sollte diese aus Beton, klassisch gebrannten Ziegeln, Massivholz, Kalksandstein oder Ähnlichem bestehen. Soll die Klimmzugstange optimalen Halt bieten, dann muss die Wand in jedem Fall stabil sein und nicht unter Kraftanstrengungen zusammenbrechen. Ebenso wichtig ist jedoch die Befestigung mit Dübeln, welche die Belastung, die an der Stange hängt, auf die Wand übertragen. Wenn man ganz sicher gehen möchte, dass man nicht nach wenigen Minuten Training mitsamt der Klimmzugstange und der Klimmzughilfe von Sportastisch einen Unfall erleidet, sind Schwerlastdübel zu verwenden. In den meisten Fällen ist bei den Wandstangen, welche mit einer Platte an der Wand montiert werden, bereits das richtige Befestigungsmaterial inkludiert. Erscheint Ihnen dieses Befestigungsmaterial nicht ausreichend, müssen Sie im Fachhandel passende Dübel und Haken erwerben. Die optimale Höhe dieser Befestigung ist dann gewählt, wenn der Trainierende die Stange nur mit einem kleinen Hüpfer erreichen kann.

Analog zur Wandmontage muss auch bei der Anbringung an die Decke zunächst festgestellt werden, ob diese die Belastung der Stange nebst Trainierendem aushält. Hier ist die Chance recht hoch, dass stabile Materialien verbaut wurden, denn eine Decke muss große Lasten aushalten können. Auch hier ist das inkludierte Befestigungsmaterial genau zu überprüfen und es müssen gegebenenfalls andere Haken oder Dübel erworben werden. Bei der Befestigung der Platte mit Klimmzugstange ist darauf zu achten, dass im näheren Trainingsumfeld keine Gegenstände stören könnten und die Wände weit genug entfernt sind. Ebenso sollten Sie bei der Montage an der Decke bedenken, dass Sie die Klimmzugstange auch wirklich erreichen können.

Bei der Montage der Klimmzugstange im Türrahmen gibt es Variationen mit und ohne Schrauben. Auch hierbei muss der Türrahmen wieder stabil genug sein, Ihr Gewicht zu tragen. Diese Art der Klimmzugstangen, auch Türreck genannt, sind in der Breite verstellbar und müssen entweder an der einen Seite in den Rahmen gepresst werden, bevor Sie die andere Seite ebenfalls angepresst aufschrauben oder aber Seite für Seite mit dem Türrahmen verschrauben. Damit die Stangen keine Dellen hinterlassen, sind Rahmenschoner inkludiert, mit denen schonend die Klimmzugstange nebst Klimmzughilfe von Sportastisch angebracht werden kann. Diese Stangen sind jedoch nicht unbegrenzt belastbar, sondern zumeist für 80 bis 100 Kilogramm zugelassen. Jedoch können die Klemmstangen ohne Schrauben jederzeit abmontiert werden.

Bei den Klimmzugstangen für den Heimbedarf, egal welche Befestigungsart gewählt wurde, ist positiv zu vermerken, dass mit ihnen vom engen über den neutralen bis zum weiten Griff alle Übungen durchgeführt werden können. So sind in jedem Fall 6 verschiedene Übungsarten möglich.

Wie wird nun geübt?

Selbstverständlich können Sie nicht sofort mit Klimmzügen anfangen, denn eine Grundkenntnis muss schon vorhanden sein. Am einfachsten ist der schulterbreite Untergriff zu Beginn. Sie sollten sich zunächst an die Stange hängen und versuchen, die Schultern hoch und runter zu bewegen. Hierbei merkt man, wie die Kraft aus dem Rücken kommt. Anschließend sollten Sie versuchen, Ihre Nasenspitze bis hinauf zu den Händen zu ziehen. Dies werden Sie oft versuchen müssen, bis es gelingt. Bedenken Sie, dass diese Übungen immer langsam wieder abgesenkt werden und somit ca. 2 Sekunden dauern sollten. Beim langsamen Ablassen müssen die Arme nahezu komplett durchgestreckt sein, nur dann sind Sie wirklich unten angekommen. Viele Trainierende verbleiben im oberen Bereich, denn hierbei sind die Klimmzüge am einfachsten. Scheuen Sie jedoch nicht den harten Weg, denn nur der führt zum Ziel. Diese Übungen sind mehrmals zu wiederholen, jedoch sollte man es am Anfang nicht übertreiben. Mit der Anzahl der Trainingseinheiten werden Sie feststellen, dass Sie immer höher gelangen und schon nach einiger Zeit, nicht nur die Nase, sondern den Kopf über die Klimmzugstange heben können. Wichtig beim Training sind langsame Bewegungen, welche bis zum Ende nach oben wie auch unten komplett durchgeführt werden sollten.

Die Profi Klimmzugstange

Profi Klimmzugstange „Extreme Chin Up“ 

  • speziell verstärkter Stahl und extra breite Griffzonen
  • Bruchfeste Stützstange garantiert maximale Stabilität
  • schnell aufgebaut, kein Schrauben notwendig