Liegestütze und Klimmzüge, die perfekte Ergänzung?

Beim Bodyweight-Training ist der Klimmzug neben den Liegestützen eines der klassischen Übungen. Über die Anzahl der erreichten Klimmzüge wird der Kraftsport definiert, wodurch die Klimmzüge und auch die Liegestütze weder aus den Fitnessstudios noch im Home-Gym-Bereich wegzudenken sind. In der modernen Zeit trauen sich auch immer mehr Frauen an die Klimmzugübungen, denn, dass diese aus anatomischen Gründen Klimmzüge nicht durchführen können, ist längst Schnee von gestern.

Zugegeben werden muss, dass der Klimmzug weitaus schwieriger durchzuführen ist, als Liegestütze und gerade die Damenwelt tut sich damit recht häufig noch sehr schwer. Mittlerweile gibt es jedoch viele Möglichkeiten, um auf einen Klimmzug hinzuarbeiten. Nicht vergessen werden darf dabei, hier wird von einem korrekten, sauberen und klassischen Klimmzug gesprochen. Neben dem bereits erwähnten Training für die Oberkörpermuskulatur sorgt das Klimmzugtraining für einen schönen V-förmigen Oberkörper mit Stabilisation des Hüft- und Lendenbereichs.

In diesem Zuge sind eigentlich drei klassische Übungen zu benennen, denn auch die Kniebeugen gehören neben den Liegestützen und den Klimmzügen dazu. So sorgt das sportliche Trio für einen knackigen Hintern, optimierte Arm- und Beinmuskeln sowie zur Stärkung des gesamten Rückens.

Es ist möglich, dieses Trio nahezu überall zu trainieren, um sich so bestmöglich fit zu halten. Ob im Büro in der Pause, in der Freizeit, zu Hause oder im Fitnessstudio, mit nur geringem Aufwand ist ein effektives Training möglich. Einzig eine Klimmzugstange sollten Sie besitzen, welche jedoch auch zu Hause am Türrahmen eingespannt werden kann. Die „Powerful“ lässt sich ohne viel Aufwand in den Türrahmen einspannen. Beim Zähneputzen, zur Lieblingssendung, in der Mittagspause, ja zu jeder Tageszeit können Sie so trainieren und mit Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen Ihr Fitnessprogramm absolvieren.

Klassiker Nummer 1: die Klimmzüge

Hinlänglich wurde bereits erklärt, dass Klimmzüge den großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) stärken. So wird im Standard der Klimmzug mit engem Untergriff gefasst und der Körper bis zum Kinn über die Klimmzugstange gehoben. Der Körper muss angespannt und gestreckt sein, bevor Sie Ihr Körpergewicht langsam und mit gestreckten Armen wieder absenken. Unterschätzen dürfen Sie diese Übung jedoch nicht, denn zu Anfang werden Sie bestimmt zu einer Bank oder Box als Hilfe greifen. Das Motto sollte immer lauten: Lieber mehrere Wiederholungen korrekt ausgeführter Klimmzüge mit weniger Gewicht (also negative Klimmzüge), als wenige unsaubere Klimmzüge mit zu viel Gewicht. Das garantiert Muskelwachstum und lässt Sie motiviert weiter trainieren.

Zusammengefallene Oberkörper können mit Klimmzügen aus gesundheitlicher Sicht wieder aufgerichtet werden und sie runden den Alltag gekonnt ab. Die Wirbelsäule wird stabilisiert und kräftiger, die Bandscheiben ebenfalls. Letzteres kann sich beim Hängenlassen entfalten sowie entlasten. In Bezug auf die muskuläre Beanspruchung besitzt der Klimmzug jedoch einen relativ hohen Schwierigkeitsgrad.

Übungsausführung klassischer Klimmzüge mit Griff von vorne, Daumen zeigen zueinander

• je nach Griff schulterbreiter Abstand der Hände
• Bauch anspannen, Blick nach vorne oder vorne unten
• Schultern nach hinten unten ziehen
• Ellenbogen nach unten ziehen
• Oberkörper hochziehen
• Beine bleiben ruhig bei der Bewegung, sie werden nicht genutzt, um Schwung zu holen
• hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist, hierbei Kopf gerade
• kontrolliert absenken, bis die Ellenbogen gestreckt sind.

Besonders beachtet werden sollte, dass weder mit den Beinen, noch mit dem Rumpf Schwung geholt wird und das Bewegungsausmaß voll nach unten und oben geht. Dabei bleiben die Schultern immer hinten unten, der Kopf gerade.

Trainingseffekte

• Erhöhung des Testosteronspiegels im Blut
• Kraft- und Muskelzuwachs
• Fettverbrennung, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Ganzkörperspannung steigert die Stabilität, was wiederum eine Prävention wie auch ein Schutz vor Verletzungen ist

Klassiker Nummer 2: die Liegestützen

Dieser Klassiker ist oft in Sporttests anzutreffen und den meisten Teilnehmern graut es vor dieser Übung. Sehen Sie die Liegestütze als Helfer auf dem Weg zu korrekten Klimmzügen mit all ihren Vorteilen an. Besondere Beachtung sollte den Liegestützen durch die hohe Beanspruchung vieler Muskelgruppen geschenkt werden. Hierfür benötigen Sie lediglich einen rutschfesten, stabilen, ebenen Untergrund und los geht es mit einem gestreckten Körper. Die Hände sind in Schulterhöhe auf dem Boden, und wenn Sie die Handgelenke leicht nach innen drehen, vermeiden Sie Probleme mit diesen. Daumen nach innen, Finger nach vorne, Körper angespannt und nun beugen Sie sich mit den Armen gleichzeitig nach unten. Sind die Oberarme waagerecht, also kurz über dem Boden, dann halten Sie diese Stellung kurz und stemmen sich dann wieder nach oben. Anfänger können die Knie auf dem Boden abstützen, die Füße überkreuzen und den Oberkörper durchstrecken. Fortgeschrittene sollten Ihre Hände zu Fäusten machen oder gar eine Hand auf den Rücken legen.

Seit Jahrzehnten bekannt sind Liegestütze, welche die Verbindung zwischen einem aktiven Armeinsatz durch das Strecken und Beugen mit der Stützarbeit des Rumpfes herstellen. Als Ganzkörperübung sind sie verantwortlich für die unterschiedlichen Muskelgruppen, ähnlich wie beim Klimmzug, und stützen bzw. stabilisieren den Rumpf.

Die Belastung ist jedoch immer abhängig von der Ellenbogenbewegung und der Griffvariante. Erleichterung verschafft ein Liegestütz auf den Knien oder an eine Wand gelehnt.

Klassische Liegestützen – Übungsausführung

• zunächst sollten Sie in Bauchlage liegen und vom Kopf bis zum Po eine gerade Linie bilden
• setzen Sie die Hände schulterbreit auf dem Boden in Brusthöhe auf
• Finger nach vorne
• Füße angestellt
• Körper aus den Armen heraus anheben
• gerade Körperlinie beibehalten
• Bauch anspannen
• Ellenbogen nicht zur Seite, sondern eher nach hinten (in der Bewegung)
• Ellenbogen nicht komplett bei der Endposition durchdrücken
• Spannung halten
• Absenken bis kurz vor dem Boden

Bei dieser Übung liegt der Druck auf den Handgelenken und auf den kompletten Muskeln. Übungen mit der Faust oder Liegestützgriffen bieten Erleichterung bei Handgelenksbeschwerden und bei zu starkem Druck. Klimmzüge sind eine optimale Ergänzung zur Liegestützübung und umgekehrt, denn beide Übungen kräftigen den gesamten Oberkörper.

Klassiker Nummer 3: die Kniebeugen

Kniebeugen gehören als Klassiker neben den Liegestützen und den Klimmzügen bei nahezu jeder Sportart hinzu. Besonders beim Bodybuilding sind sie zu finden, denn sie trainieren mehr als die Hälfte der kompletten Muskelmasse im Körper. Hierzu muss die Kniebeuge jedoch mit geradem Rücken (also ohne Hohlkreuz) durchgeführt werden. Die Bauchmuskulatur ist korrekt anzuspannen und beim Beugen sollten Sie ausatmen. Dies verhindert eine Pressatmung. Wenn Ihr Kopf hochrot anläuft, dann haben Sie vermutlich bei der Atmung etwas falsch gemacht, woraufhin Sie diese überprüfen sollten. Zusätzliche Gewichte wie z. B. Wasserflaschen, Langhanteln und dergleichen in den Händen sorgen bei Fortgeschrittenen für einen erhöhten Trainingseffekt. Die Kniebeuge gilt ebenso als optimale Ergänzung zum Training mit Liegestützen und Klimmzügen.