Funktion und Bedeutung eines Klimmzugbandes

Für alle, die Mit dem Klimmzugtraining beginnen wollen und noch keinen Klimmzug schaffen, ist das Klimmzugband (auch: Pull-up-Band) das ideale Hilfsmittel. Andere Begriffe für das Klimmzugband sind: Pullup Band, Widerstandsband oder Power Band. Das Klimmzugband ist ein festes, breites Band aus Gummi. Es wird in Form einer Schlaufe um die Klimmzugstange gelegt und verknotet. Nun kann die Sportlerin bzw. der Sportler einen Fuß oder das Knie in die Schlaufe stellen. Dadurch kann das eigene Gewicht deutlich reduziert werden und die Klimmzüge gelingen einfacher. D. h., das Band entlastet bei Klimmzügen, in dem es einen Teil des Gewichtes trägt. Das erleichtert das Ausführen des anstrengenden Bewegungsablaufes.

Funktion des Klimmzugbandes

Das Klimmzugband wird an der Klimmzugstange befestigt und eine hängende Schlaufe gebildet. In die Schlaufe stellst du dich mit dem ganzen Körpergewicht und gestreckten Bein hinein. Mit den Händen hältst du dich etwas mehr als Schulterbreit an der Stange fest. Hängt die Stange zu niedrig und du kannst dich mit ausgestreckten Beinen nicht in voller Länge an die Klimmzugstange hängen, kannst du das angewinkelte Knie in die Schlaufe legen. Während du deine Klimmzüge übst, trägt das Band nun einen Teil deines Gewichtes. Dank dieser Entlastung kannst du mithilfe des Klimmzugbandes vollständige Klimmzüge mit einem korrektem Bewegungsablauf und in der richtigen Körperhaltung ausführen.

Klimmzugbänder gibt es in verschiedenen Stärken

Von der Stärke des Klimmzugbandes ist abhängig, wie sehr das eigene Gewicht verringert wird. Klimmzugbänder gibt es verschiedenen Ausführungen, die sich durch das Maß der Gewichtsreduzierung unterscheiden:

  • bis 12 kg
  • bis 24 kg
  • bis 36 kg
  • bis 54 kg
  • bis 80 kg

Beim Klimmzugtraining musst du das ganze Gewicht deines Körpers hochziehen. Zu Beginn des Trainings reicht die Muskulatur dazu bei den meisten Menschen nicht aus. Ein mittleres Klimmzugband reduziert das Gewicht beispielsweise um 54 Kilogramm.

Für wen sind Klimmzugbänder geeignet?

Ein Pullup-Band ist nicht nur für Anfänger im Klimmzugtraining eine gute Hilfe. Für ein Klimmzugband gibt es mehrere Gründe.

Anfänger
Einsteigern fehlt meist die benötigte Kraft um einen vollständigen Klimmzug auszuführen. Wird trotzdem versucht, Klimmzüge zu machen, können dabei verschiedene Fehler passieren. Wenn die für den Klimmzug relevanten Muskeln nicht ausreichen, versucht der Körper die Bewegung mithilfe anderen Muskeln oder durch Schwingen auszuüben. Dabei kommen oft schräge und wenig athletisch wirkende Pseudo-Klimmzüge. Findet hier keine Korrektur statt, können sich solche Fehlhaltungen mit der Zeit einschleifen. Werden die Bänder, Sehnen und Muskeln falsch belastet entsteht ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko. Sinnvoller ist es, die Muskulatur gezielt und langsam aufzubauen. Wer mit dem Klimmzugband trainiert, braucht keine Alternativübungen, sondern kann seine Klimmzüge von Anfang an vollständig an der Klimmzugstange ausführen.
Fortgeschrittene
Auch für gut trainierte Sportlerinnen und Sportler ist eine Klimmzughilfe durchaus sinnvoll sein. Beispiele dafür sind das Pyramidentraining oder Super-Trainingssätze. Wenn am Ende des Trainings die Kraft fehlt, um freie Klimmzüge auszuführen, kann der vorübergehende Kraftmangel durch ein schwaches Power Band ausgeglichen werden. Weil das Band bewirkt, dass nur ein Teil des Körpergewichts gehoben werden muss, können mehr Sätze und/oder Wiederholungen gemacht werden, bis nichts mehr geht. Dann kann ein stärkeres Pullup-Band eingesetzt werden und es kann weiter an der Klimmzugstange trainiert werden. Mit verschiedenen Klimmzugbändern kann so die Belastung analog der Ermüdung reduziert werden. Diese Methode sollte allerdings nur mit Vorsicht verwendet werden, da hier ein erhöhtes Risikos für Verletzungen und Übertraining besteht.
Nach Verletzungen
Das Training mit einem Klimmzugband ist auch nach Verletzungen oder während der Rehabilitation sehr sinnvoll. In diesen Fällen dürfen Bänder, Sehnen und Muskeln noch nicht voll belastet werden. Sofern der behandelnde Arzt es erlaubt, können sich Athletinnen und Athleten durch das Training mit der Klimmzughilfe langsam wieder an die steigende Belastung und an den Bewegungsablauf beim Klimmzug gewöhnen.

Einsatzmöglichkeiten des Klimmzugbandes im Überblick:

  • Klimmzugtraining für Einsteiger
  • Lernen der richtigen Ausführung von Klimmzügen
  • Korrigieren von falschen Bewegungsabläufen
  • Überwinden von Trainings-Plateaus
  • Kompensation der Erschöpfung bei Super-Sätzen
  • Langsame Steigerung der Belastung nach Verletzungen
  • Trainieren für einen ersten Muscle-Up

Verschiedene Arten von Klimmzugbändern

Klimmzugbänder (auch: Power Bands oder Pullup Bands) werden in Fitness-Studios, von Personaltrainern, in der Physiotherapie, in Crossfit-Boxen und von zahlreichen Sportlerinnen und Sportlern in Eigenregie eingesetzt. Die Bänder sind aus Gummi gefertigt und äußerst belastbar und stabil. Sie bestehen aus mehreren Schichten und sind, je nach Stärkegrad, unterschiedlich dick. Sie reduzieren das zu stemmende Körpergewichts zwischen 10 und 70 Kilogramm. Klimmzugbänder werden nicht nur für das Klimmzugtraining, sondern auch alternativ für weitere Trainingsformen eingesetzt.

Klimmzugbänder sind nicht zu verwechseln mit Terra- oder Gymnastikbändern, die viel dünner und weniger belastbar sind. Ein Terraband würde sofort reißen, wenn es für Klimmzüge eingesetzt würde. Für das Klimmzugtraining sollten ausschließlich Power Bands, Klimmzugbänder oder Pullup Bands eingesetzt werden.

Klimmzugtrainer Pull Hard

Die Klimmzughilfe Pull Hard ist eine Variante, die ausschließlich für das Klimmzugtraining zum Einsatz kommt. Es funktioniert ähnlich wie ein normales Klimmzugband, hat jedoch keine alternativen Einsatzmöglichkeiten. Dafür ersetzt das Pull Hard die Verwendung von mehreren unterschiedlich starken Klimmzugbändern. Die Stärke wird hier durch das Entfernen bzw. Hinzufügen von Bändern aus Naturkautschuk variiert, wobei eine Steigerung von bis zu 30 Kilogramm möglich ist. Der Klimmzugtrainer wird einfach mithilfe einer Steckschnalle an der Klimmzugstange befestigt. Dazu gehört auch ein kostenloses E-Book mit vielen Übungen und hilfreichen Erläuterungen.

Die Klimmzughilfe erleichtert den Einstieg in das Klimmzugtraining.

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Welche Stärke für wen?

Klimmzugbänder gibt es in unterschiedlichen Stärken und Farben, wobei die Farben für die verschiedenen Stärken stehen. Die Bänder unterscheiden sich auch in ihrer Spannwirkung. Jedes der Bänder hat eine Angabe in Kilogramm, beispielsweise 50 Kilogramm. Bei vollständiger Dehnung bewirkt dieses Band eine Reduzierung des Körpergewichts um 50 Kilogramm. Wiegt jemand z. B. 75 Kilogramm, so müsste mit diesem Band nur 25 Kilogramm hochziehen. Benutzt die gleiche Person jedoch ein Band mit 80 Kilogramm Spannwirkung, wird sie es gar nicht vollständig dehnen können und das Band wäre in diesem Fall ungeeignet. Deshalb muss die Spannwirkung geringer sein als das eigene Gewicht.

Zu Beginn des Training ist es sinnvoll, ein stärkeres Band einzusetzen, um mehrere Klimmzüge ausführen zu können. Später kann dann auf ein weniger starkes Band gewechselt werden, bis die Klimmzüge schließlich ohne Band ausgeführt werden können.

Welche Spannwirkung für wen geeignet ist, hängt von der Kraft und dem Körpergewicht ab. Die folgende Grafik zeigt Empfehlungen für die Spannkraft bzw. Bandfarbe in den verschiedenen Gewichtsklassen. Die Tabelle ist für Einsteiger gedacht, die bis zu 5 freie Klimmzüge ohne Hilfsmittel vollbringen können. Fortgeschrittene können sich selbständig ein Klimmzugband mit ihrer gewünschter Spannwirkung aussuchen.

  • 37 – 57 kg: Schwarz
  • 58 – 70 kg: Lila
  • 71 – 88 kg: Grün
  • 89 – 118 kg: Blau
  • 119 – 140 kg: Rot

Training mit dem Klimmzugband

Wer mit dem Pullup Band Klimmzüge trainiert, sollte unbedingt vollständige Klimmzüge ausführen. Lass dich kontrolliert und langsam nach unten. Dabei wird die Muskulatur in der gleichen Art und Weise aktiviert, wie bei freien Klimmzügen ohne Band. So entsteht der beste Trainingseffekt.

Den richtigen Einsatz eines Klimmzugbandes zeigt workoutmike sehr anschaulich in seinem Video auf youtube:

Klimmzüge mit Superband

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