Das richtige Aufwärmtraining vor Klimmzügen

Wenn Sie wirklich effektiv trainieren möchten, dann sollten Sie auf das richtige Aufwärmtraining in keinem Fall verzichten. Werden bei den Klimmzügen zahlreiche Muskeln aktiviert, dann sollten diese auch dementsprechend aufgewärmt sein. Verzichten Sie auf das Aufwärmen, kann es nur zu Zerrungen oder anderen Beschwerden kommen. Auch ist mit dem richtigen Aufwärmtraining eine höhere Stückzahl an Klimmzügen möglich. Im Normalfall sollte das Aufwärmprogramm ca. 10 Minuten dauern. So wird bereits nach 10 Minuten das Risiko zur Verletzung vermieden sowie die Klimmzug-Leistung verbessert. Warme Muskeln lassen sich nun mal besser und vor allen Dingen effektiver trainieren. Somit gehört das Aufwärmtraining zum kompletten Programm einfach dazu; dabei gibt es unterschiedliche Vorgehensweisen, jedoch Aufwärmen an sich ist ein Muss!

Bei den nachfolgend beschriebenen Übungen sollten Sie schon außer Atem und ins Schwitzen kommen. Das ist Sinn und Zweck der Übungen.

Drehbeugen, um den Rücken zu dehnen

Sie stehen mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht auf der Übungsmatte in der Ausgangsposition. Nun beugen Sie Ihren Oberkörper um ca. 90 Grad gegenüber Ihren Beinen. Die Hände werden dabei locker und aufrecht in die Seiten geführt und Ihr Blick folgt der führenden Hand nach oben. Die 90 Grad-Bewegungen werden weit nach rechts und links geführt. Insgesamt sollten Sie sich 15 Mal nach links und ebenso 15 Mal nach rechts drehen.

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Rumpfbeugen – für Gesäß und Rumpf

In der Ausgangsposition stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und aufrechten Beinen bei leicht federnden Knien. Nun beugen Sie Ihren Rumpf zum linken und dann zum rechten Fuß. Immer auf 1 links, auf 2 rechts und auf 3 dann aufrichten. Die Arme sind bei dieser Übung gestreckt und die Fingerspitzen versuchen die Füße zu berühren. Nach 3, also nach dem Aufrichten, versuchen Sie sich so weit nach vorne zu beugen, bis ihre Stirn die Knie berühren kann. Hierbei sollten die Beine zusammenstehen und diese Position muss einige Sekunden lang gehalten werden. Im Laufe des Übungsziels, etwa 40 Wiederholungen, werden Sie merken, dass das Erreichen der Knie mit der Stirn immer reibungsloser geht.

Hüftenschwung – Beweglichkeit für die Muskeln

In der Ausgangsposition halten Sie den Kopf unbeweglich und stemmen die Hände in die Hüften. Aus dieser Stellung heraus machen Sie breite Hüftschwünge jeweils 10 Mal zu jeder Seite.

Bauchmuskeln aufwärmenEffektive Übungen für die Bauchmuskeln.

Sie legen sich auf den Rücken und halten die Beine etwa 15 Zentimeter über dem Boden. Aus dieser Ausgangsposition heraus machen Sie ca. 30 Sekunden lang eine horizontale Schere mit anschließender 30-sekündiger Pause. Danach wiederholen Sie diese Übung.

Rückenmuskeln aufwärmen

Hierbei legen Sie sich auf den Bauch und halten Hände und Beine für ca. 1 Minute in der Luft. Dies wiederholen Sie ca. 20 Mal.

Einfache Schulterdrehungen

In der Ausgangsposition stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Füßen und die Hände führen Sie aufrecht zu den Seiten. Nun reißen Sie die Arme nach oben und vollführen gleichzeitig Drehungen mit beiden Armen (windmühlenartig). Diese Übung machen Sie 20 Mal nach vorne und 20 Mal nach hinten. Anschließend machen Sie diese Drehungen entgegengesetzt auch 20 Mal.

Unterarmdrehungen

Auch hierbei sind die Füße schulterbreit gespreizt und die Hände aufrecht an beiden Seiten. Ballen Sie die Hände locker zu Fäusten und drehen die Unterarme dynamisch im Bereich der Ellenbogen. So drehen Sie 30 Sekunden nach innen und ebenfalls 30 Sekunden nach außen.

Handgelenk-Drehungen

Hierzu falten Sie Ihre Hände Finger um Finger. Die so erreichte Faust mit beiden Händen drehen Sie nun ca. 60 Sekunden zu beiden Seiten.

Um vor den Klimmzügen die Muskeln aufzuwärmen, können ebenso Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups, Rücken- sowie Beintraining stattfinden. Da diese Übungen nicht unbedingt zum Aufwärmen zählen, sind diese nur in Maßen durchzuführen, denn sonst kann es dabei schon leicht zu Zerrungen kommen. Zur Lockerung der Muskeln sollten Sie noch auf der Stelle Laufen, Seilspringen und Hüpfen: Dies alles nur, bis Sie und Ihre Muskeln warm sind, also ca. 10 bis 15 Minuten lang. Entwickeln Sie Ihr individuelles Aufwärmprogramm, zu dem auch, wenn möglich, das Radfahren oder Walken zählen kann.

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Sollen die Klimmzüge in einem Studio gemacht werden, dann gibt es dort einige Geräte, mit denen Aufwärmübungen absolviert werden können. So können Sie dort z. B. Bankdrücken mit 50 % Ihres Maximalgewichts zu je 2 Sätzen mit bis zu 10 Wiederholungen. Auf dem Laufband oder Stepper in differenzierten Geschwindigkeiten Laufen, auf dem Ergometer Radfahren, Gymnastik, Stretching und eine Erwärmung der Arm- und Schultermuskulatur.

Auch folgende Übung zum Aufwärmen ist möglich. Sie sitzen im Strecksitz an der gerade noch mit gestreckten Armen erreichbaren Reckstange. Diese fassen Sie mit schulterbreitem Kammgriff. Mit einem Hüftwinkel von ca. 90 Grad und bei gestrecktem Rücken ziehen Sie sich nach oben. Die Füße sollten durch eine Matte fixiert werden, damit Sie nicht wegrutschen können. Strecken Sie bei jedem Ziehen Ihren Körper in der Hüfte und beugen Sie abwechselnd die Arme im 45-Grad-Beugewinkel möglichst weit und strecken Sie die Arme danach aus. Der Körper darf nicht gewinkelt werden. Innerhalb von 15 Sekunden sollten Sie so viel Klimmzüge wie möglich dieser Art schaffen. Als ein kompletter Klimmzug zählen sauberes Beugen und Strecken.

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