Klimmzüge als Bodybuilding Training

 In Klimmzughilfe Ratgeber

Wenn Sie das Klimmzugtraining als Bodybuilder ergänzend einsetzen möchten, dann sollten Sie auf eine korrekte Ausführung der Klimmzugeinheiten achten. Hierzu gehören: Mit voll ausgestreckten Armen im Dead-hang den Zug aus einem vollen Aushang durchführen, dabei das Kinn bis über die Stange befördern oder die Brust bis zur Stange hin bewegen. Geht es weniger um krampfhafte Bestleistungen mit maximalen Wiederholungen, sollten Sie auf das Schwungholen mit dem Rumpf oder den Beinen ganz verzichten.

Kipping- und Pull-up-Klimmzüge also vermeiden.

Bei den Klimmzügen wird den fortgeschrittenen Trainierenden eine explosive und zügige positive Phase sowie eine kontrollierte und langsame negative Phase bei den Bewegungen angeraten. Bestehen Beweglichkeitsdefizite in den Schultern, sollten diese nicht durch das Ziehen in den Nacken ausgeglichen werden. Beim Hochziehen (positive Phase) ist in jedem Fall auszuatmen und beim langsamen Ablassen (negative Phase) einzuatmen. Damit die Wirbelsäule stabilisiert werden kann, sollten Gesäß und Bauch beim Klimmzug immer angespannt werden. Ein übermäßiges Hohlkreuz und unkontrollierte Bewegungen werden so vermieden. Wenn Sie nicht zu weit und nicht zu eng greifen (besonders mit Schulterproblemen), dann können die Ellenbogen korrekt und einfach nach oben an den Körper rangeführt werden.

Nur wenige Anfänger schaffen einen korrekten Klimmzug auf Anhieb. Hier ist langes und intensives Training nötig. Es kostet zwar immer Schweiß und Mühe, jedoch werden Sie schon bald mit den ersten sauberen Klimmzügen belohnt, wenn Sie häufig üben. Wann immer Sie also können, sollten Sie sich an einer Stange zunächst hochziehen. Mit vielen Wiederholungen auf den Tag verteilt steigern Sie so ihre Muskelkraft und das Training. Zu Beginn hilft eine Bank oder Stuhl und auch die Klimmzughilfe der Firma Sportastisch. Diese Dinge können Sie beim Hinaufziehen nutzen, sollten jedoch beim Ablassen darauf verzichten. Auch dürfen Sie den Bewegungsumfang abnehmen lassen. Hierzu führen Sie einen höchstmöglichen Klimmzug aus und können sich bei den Wiederholungen nur noch bis zur machbaren Höhe hinaufziehen.

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Fortgeschrittene unter den Anfängern können die Wiederholungen in den Sätzen zunächst steigern, um sie dann später wieder zu reduzieren. Beginnen Sie hierzu mit einem Klimmzug, pausieren Sie kurz und führen dann den zweiten Klimmzug aus. Danach dann 3 und 4 Klimmzüge bis zur höchstmöglichen Anzahl. Anschließend geht das ganze Prozedere wieder abwärts bei den Wiederholungen. Diese Art des Klimmzugtrainings eignet sich auch gut als Partnerübung, bei der Sie eine, der Partner zwei, Sie drei, der Partner vier Klimmzüge und so weiter machen. Profis und Anfänger können ebenso ein Rest-Pause-Training absolvieren. Dies ist eine Technik zum Erzwingen von Wiederholungen. Hierzu führen Sie so viele wie möglich saubere Klimmzüge aus, pausieren etwa 5 bis 10 Sekunden und versuchen dann einen weiteren sauberen Klimmzug zu ziehen. Diese Methode bzw. Technik lässt sich beliebig wiederholen und kann auch mit anderen Techniken kombiniert werden.

Unter den Anfängern, aber eben auch bei den Fortgeschrittenen Klimmzugspezialisten gibt es oftmals Probleme, sich überhaupt an der Stange zu halten. Damit Ihnen dies leichter gelingt, halten Sie sich zunächst so lange wie möglich ausgehängt an der Stange. Verwenden Sie dann, wenn es lange gut geht, nur drei Finger zum Festhalten. Auch hier sollte dies beim Wechsel der Finger lange gut gehen. Dann können Sie sich mit Gewichten wie Gewichtsweste, Rucksack, Dipgürtel oder dergleichen beschweren. Auch ein Handtuch um die Stange gewickelt (erhöhter Griffdurchmesser) steigert das Grifftraining. Anschließend sollten Sie noch versuchen, sich nur mit einer Hand so lange wie möglich oben zu halten.

Wenn die normalen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach werden, verlieren viele Bodybuilder die Lust am Klimmzug. Auch ist diese Übung dann nicht mehr effektiv genug und baut keine Muskeln mehr auf. Hier können Zusatzgewichte Abhilfe schaffen. Ein stabiler Rucksack, welcher unterschiedlich befüllt werden kann, liegt gut am Körper an und kann das Trainingspensum immer wieder steigern.

Auch eine Gewichtsweste mit einem zusätzlichen Gewicht von 5 bis 15 Kilogramm und ein Dipgürtel mit Metallkette und beliebig vielen Hantelscheiben können den Schwierigkeitsgrad der Klimmzüge erhöhen. Bodybuilder im Studio nutzen oftmals auch Handhanteln, welche sie über die gekreuzten Beine gelegt bekommen als Trainingssteigerung.

Fortgeschrittene können mit den Handtuch-Klimmzügen zu mehr Griffkraft gelangen. Hierzu werden reißfeste Seile oder Handtücher um die Stange gewickelt und an diesen werden die Klimmzüge vollführt. Neben dem Training für die Griffkraft werden hierbei auch die Unterarmmuskeln gefördert, denn der koordinative Aufwand ist hierbei höher als bei klassischen Klimmzügen. Auch die Klimmzüge an Ringen erfordern mehr Koordination und Fordern mehr die Muskeln. Sie bergen ein hohes, funktionales Potenzial und bringen Abwechslung in das Klimmzugtraining. Die Balancearbeit der Muskulatur ist hier mehr gefordert, sodass zunächst weniger Wiederholungen möglich sein werden. Intensiviert wird das Training zusätzlich mit Gewichten. Zusammenfassend bringen die Ringen-Klimmzüge einen höheren Ganzkörperspannungseffekt und koordinativen Anspruch wie auch einen geringfügig größeren Bewegungsumfang. Sie sind also funktioneller als klassische Klimmzüge.

Bodybuilder trainieren ebenso mit plyometrischen Klimmzügen (übereinander hängende Stangen), mit einem zusätzlichem „Klatschen“ sowie einem größeren Abstand der Stangen zueinander. Auch nutzen die fortgeschrittenen Trainierenden exzentrische Klimmzüge, welche mit der negativ Methode und Gewichten zwischen 20 und 40 Kilogramm Zusatzgewicht durchgeführt werden. Bodybuilder steigern ihr Training fortwährend, um einen möglichst voll ausgebildeten Bizeps zu erlangen. Hierzu ist ihnen nahezu jedes Mittel recht..

 So werden die unterschiedlichsten Intensitätstechniken von den Bodybuildern ausgeführt, welche alle in den Fitnessstudios angewendet werden können: Von 1 1/4-reps (beim Ablassen nur 1/4 in die Ausgangsposition zurückkehren) über Reduktionssätze (positives Muskelversagen bei minimaler Pausendauer), Kontrastsätze (mehr reps in differenzierten Typen – viele Muskelfasern werden angesprochen) oder 21er-Sätze zu 7 reps von unten bis zur Hälfte der ROM (Range of motion), 7 reps von der Hälfte bis nach oben und 7 reps über die kompletten Roms.

Ebenso werden die unterschiedlichen Techniken von den Bodybuildern gemixt und mit Teilwiederholungen sowie diversen Intensitätstechniken aufgepeppt. Experimentieren ist hier angesagt!

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Das richtige Aufwärmen vor dem Training ist sehr wichtig.Soldaten bei der Bundeswehr halten sich unter anderem mit Klimmzügen fit.