Die 5 häufigsten Fehler beim Klimmzugtraining

Der wohl häufigste Fehler beim Klimmzugtraining ist ein nur teilweise durchgeführter Klimmzug. Dies bedeutet, dass der Sportler sich nur bis zum Gesicht an der Klimmzugstange nach oben zieht und sich dann nur halb herunterlässt. Dieses ineffektive Training sorgt selbst nach Jahren dafür, dass Sie keinen einzigen korrekten und sauberen Klimmzug vollbringen können. Viele Sportler vollführen nur Teilbewegungen, weil es entweder an der Technik oder an der Kraft fehlt. Sie sollten jedoch alle Klimmzugübungen im vollen Bewegungsausmaß trainieren, denn nur so erhalten Sie sich Ihre Beweglichkeit. Auch ist nur so eine harmonische Muskel- und Kraftentwicklung garantiert.

Nahezu ebenso häufig machen Trainierende den Fehler, dass der Oberkörper eingekrümmt wird.

Oftmals wird oben an der Stange der Körper nach hinten gebogen (Lumbalflexion oder Krümmung der unteren Wirbelsäule nach vorn in die Lordose), während sich der Körper unten nach vorne krümmt (Lumbardenextension oder Krümmung des unteren Rückens nach hinten). Diese Übung trainiert zwar Rücken- und Bauchmuskeln und sieht toll aus, verfehlt jedoch den vertikalen, sauberen Klimmzug und trainiert dementsprechend den Latissimus wenig bis gar nicht.

Nicht zu vergessen besteht bei dieser Übung eine erhöhte Verletzungsgefahr. Trainierende mit fehlender Mobilität in der Brustwirbelsäule oder der Schulter und eine gewisse Unwissenheit führen oftmals zu dieser Fehlhaltung. Wenn Ihnen diese Mobilität fehlt, sollten Sie am besten täglich die limitierenden Muskeln (Pectoralis Major und Latissimus) ausgiebig trainieren.

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Eklatante Fehler beim Training zu den Klimmzügen sorgen für ein erhöhtes Überlastungs- sowie Verletzungsrisiko beim Training an der Klimmzugstange und schränken die Verbesserung der Leistungen erheblich wie auch unnütz ein.

Nahezu jeder gesunde Mensch unter 60 Jahren, egal ob männlich oder weiblich, sollte die Kraft dafür haben, einen Klimmzug zu vollbringen. Männer sollten sogar 3 Klimmzüge schaffen können, besser wären sogar 5 oder mehr. Somit sollte jeder halbwegs sportliche Mensch sich mit seinem eigenen Körpergewicht auf eine Stange oder einen Ast ziehen können. Dies ist ein gutes Zeichen für Basiskraft und schult wichtige Bewegungsmuster. Unsere Vorfahren konnten dies noch, jedoch ist diese grundlegende Bewegung im heutigen Sitzalltag untergegangen. Somit ist diese Bewegung für die meisten Menschen zu schwer und nur noch wenige Außerwählte schaffen überhaupt einen Klimmzug. Für Männer sind 3 bis 5 Klimmzüge und für Frauen 1 bis 3 Klimmzüge als Fitnessparameter für ziehende Übungen im Untergriff empfohlen. Je mehr, desto besser, denn diese Übungen stärken die Kraft in den Schultern, dem Oberkörper und den Armen. Besonders die Männerwelt sollte von der vermehrten Muskelmasse im Oberkörper angetan sein.

Zu vermeidende Fehler beim Klimmzugtraining

1. Keine Folgeleistung eines strukturierten KlimmzugprogrammsKlimmzüge sind ein tolles Workout für fast den ganzen Körper.

Wenn Sie in den Fitnessstudios das Klimmzugtraining der wenigen Sportler, welche dies überhaupt trainieren, beobachten, dann fällt immer wir auf, dass dieses Klimmzugtraining nur zufällig mit ins Programm genommen wird oder das komplette Übungsprogramm vollkommen unstrukturiert ist. Nur mit einem klar durchgeplanten Training können jedoch Zwischenziele erreicht werden und die nächste Stufe auf der Erfolgsleiter erklommen werden. Nur so werden dann Trainingsfortschritte erzielt.

2. Die Wahl zu schwieriger oder zu großer Progressionsstufen

Fehler Nummer 2 lehnt sich an den Fehler 1 an und ist eines der wichtigsten Schritte zu einem verletzungsfreien und sicheren Training. Wer nicht in der Lage ist, saubere Klimmzüge zu ziehen, der sollte nicht sofort mit einem Klimmzugtraining beginnen. Nur in Teilschritten und mit weniger Gewicht ist diese Technik zu erlernen, wobei negative Klimmzüge eine große Hilfe sein können. Zusatzgewichte sollten nicht zu früh verwendet werden, denn es wird oftmals die Ausführung der korrekten Technik sowie die Entwicklung von Kraft gar nicht abgewartet. Erst wenn Sie 12 bis 15 saubere, korrekte Klimmzüge schaffen, können Sie über Progressionen mit Zusatzgewicht nachdenken.

3. Regelmäßig die Klimmzüge bis zum Versagen der Muskeln zu trainieren

Bringen Sie bei den Übungen nicht immer das zentrale Nervensystem zum Versagen. Dies ist weder für den Trainingsfortschritt noch mental von Vorteil, denn der Kopf stellt sich schon von vorneherein auf ein Versagen ein. Zudem sorgt dieses Training für ein erhöhtes Verletzungsrisiko, der Körper reagiert mit Überbelastungserscheinungen und es verlängert die Regeneration unnötig. Setzen Sie sich zum Ziel, dass die letzte Wiederholung so aussehen soll, wie die erste Übung. Beenden Sie das Klimmzugtraining so, dass Sie durchaus in der Lage wären, noch ein bis zwei Klimmzüge draufzulegen. Wenn Sie dies probieren, dann können Sie sich über bessere Trainingsfortschritte freuen. Nur wenn Sie die Technik absolut einwandfrei beherrschen und über ein ideales Körpergefühl verfügen, dann kann eine Trainingseinheit bis zum Muskelversagen angestrebt werden. Dies muss nicht sein, zeigt Ihnen jedoch Ihre Grenzen auf.

4. Zu Beginn des Trainings direkt mit Klimmzügen oder mit vertikalem Ziehen anfangen

Bevor Sie an einem Gerät mit Latziehen, Pull-downs oder Klimmzügen beginnen, sollten Sie erst die Schulterblätter aktiv fixieren können. Ebenso sollten Sie für eine ausreichende Kraft in der Schulter- und Rumpfstabilisation sorgen. Oftmals sehen Sie bei anderen Trainierenden, dass diese die Schultern bis zu den Ohren hochziehen, was nicht nur den Schultern, sondern auch dem Nacken schaden kann. Beobachten Sie diesen Fehler auch an sich, dann ist es eindeutig noch zu früh für Klimmzüge. Sie sollten zuvor ausgiebig alle Varianten der Ruderzüge, also das horizontale Ziehen einüben, bevor Sie den nächsten Schritt, die Klimmzüge in Angriff nehmen können.

Wenn Sie ein gewisses Körpergefühl entwickelt haben und die Schulterblätter aktiv fixiert sind, dann besitzen Sie ausreichend Kraft, um den nächsten Schritt anzugehen.

5. Die saubere Ausführung der Technik wird missachtet

Bei den wenigen Bodybuildern in den Fitnessstudios, welche sich an Klimmzüge wagen, sehen Sie häufig unsaubere Techniken. So sind Überlastungsschäden oder gar Verletzungen jedoch vorprogrammiert. Selbst die Effektivität des Klimmzugtrainings ist mit einer unsauberen Technik eingedämmt und auch der Fortschritt im Training lässt so lange auf sich warten. Üben Sie mit sauberen Techniken und halten Sie hierzu einen etwa schulterbreiten Abstand der Hände, je nach Griffvariante, an der Klimmzugstange. Zudem sollten die Ellenbogen beim Herablassen gestreckt sein, der Bauch angespannt, die Schultern während der ganzen Bewegungen nach unten und hinten gezogen sowie der Blick nach vorne oder unten vorne gerichtet. Ohne Schwung und kontrolliert sollte jede Ihrer Bewegungen sein. Dies gilt sowohl für die Abwärts- wie auch für die Aufwärtsbewegung. Die optimale Technik bei einem Klimmzug besteht aus dem Hochziehen bis zum Passieren des Kinns über der Stange und einem langsamen Herunterlassen mit gestreckten Ellenbogen, wobei die Schultern nach unten hinten weisen sollten.

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