Klimmzüge – welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Der Begriff Klimmzug kommt von klimmen und bedeutet soviel wie klettern. Bei der Übung mit dem Eigengewicht wird der gesamte Körper durch die Arme im Zusammenspiel mit dem Rücken an der horizontalen Klimmzugstange abwechselnd nach oben gezogen und wieder herunter gelassen. Beim Klimmzug werden sehr viele Muskeln zugleich trainiert, vor allem der große Rückenmuskel. Deshalb gehört der Klimmzug zu den Verbundübungen. Zum Schutz vor einer Überbelastung der Handflächen bei mehreren Wiederholungen, sollten die Hände vorher mit Magnesia eingerieben oder Sporthandschuhe benutzt werden.

Folgende Muskelgruppen werden bei den Klimmzügen trainiert:

Armmuskulatur

Die Muskulatur der Arme besteht aus vier Muskelgruppen:

  • Musculus Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
  • Musculus Brachialis (Oberarmmuskel)
  • Musculus Biceps Brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
  • Musculus Triceps Brachii (dreiköpfiger Muskel des Armes)

Diese Muskulatur wird durch Klimmzüge ebenfalls sehr beansprucht. Der Bizeps im Oberarm wird vor allem durch Klimmzüge im Untergriff stark gefragt. Klimmzüge im Parallelgriff fordern außerdem den Brachialis zwischen dem Trizeps und dem Bizeps.

Werden breite Klimmzügen im Obergriff ausgeführt, werden die Muskeln der Oberarmme weniger trainiert. Voll beansprucht werden bei allen Klimmzügen die Muskeln der Unterarme, die u.a. für das Greifen um die Stange genutzt werden. Wer kräftige Unterarme hat, kann viele Klimmzüge ohne Unterstützung der Griffkraft hintereinander ausführen.

Rückenmuskulatur

Die Muskulatur des Rückens besteht aus den Muskeln:

  • Musculus Teres Major (großer runder Rückenmuskel)
  • Musculus Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel)
  • Musculus Trapezius (Kapuzenmuskel)

Bei Klimmzügen wird vor allem der Latissimus Dorsi beansprucht. Der breite Rückenmuskel liegt etwas unterhalb des Nackenmuskels Musculus Trapezius und reicht bis zu den Rippen. Er ist verantwortlich für die „Flügeloptik“ bei Bodybuildern und Kraftsportlern. Die maximale Dehnung des Latissimus Dorsi wird erreicht, wenn der Sportler im Übergriff enge Klimmzüge ausführt und dabei in der untersten Position ausharrt. Bei Klimmzügen dieser Variante mit dem kompletten Bewegungsspielraum lässt sich beste Effekt für den gesamten Muskel erzielen.

Mit der Griffvariante Übergriff wird an der Klimmzugstange die größte Kraft aufgebracht, weil der Latissimus Dorsi dabei maximal belastest wird. Bei Klimmzügen im breiten Obergriff wird der Latissimus Dorsi deutlich weniger trainiert. Der Fokus des Muskeltrainings verschiebt sich damit auf den oberen Bereich, der für die Breite des Rückens verantwortlich ist. Mit diesen breiten Klimmzügen und dem Obergriff wird speziell die Breite des Latissimus Dorsi aufgebaut.

Der Kapuzenmuskel ist ein weiterer Muskel im Rücken, der bei Klimmzügen trainiert wird, allerdings weitaus weniger effektiv als der Latissimus Dorsi. Durch den Trapezius wird vorwiegend die Tiefe des Rückens bestimmt, wofür Ruderübungen besser geeignet sind. An der Rudermaschine erfolgt die Belastung in der Senkrechte zur Körperachse, während die Belastung bei Klimmzügen in waagerechter Richtung zur Körperachse erfolgt. Wer eine ausreichend hohe Körperspannung hat, kann seinen Körper bei den Klimmzügen um 90 Grad drehen und erreicht so die maximale Aktivierung des Trapezius. Diese Ruderübung an der Stange gehört zu den schwersten Übungen überhaupt und ist nur für Fortgeschrittene durchführbar.

Schultermuskulatur
Mit Klimmzügen wird auch der hintere Teil der Schultermuskulatur bzw. der Musculus Deltoids (Hinterer Schultermuskel) sehr stark aktiviert. Der vordere Teil des Deltoids lässt sich mit Schulterdrücken und der mittlere Schulterbereich mit Seitheben trainieren. Wenn Kraftsportler zu häufig Bank- und Schulterdrücken üben, kann es zu einem Ungleichgewicht in der Schultermuskulatur kommen. Der hintere Teil des Deltoids ist dann gegenüber der starken Vorderseite zu schwach. Das führt dazu, dass die Arme nach vorne fallen. Ein regelmäßiges Training des hinteren Schultermuskels mit Klimmzügen sorgt hier für den gesunden Ausgleich.
Brustmuskulatur
Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen Brustmuskel Musculus Pectoralis Major und dem kleinen Brustmuskel Musculus Pectoralis Minor. Sie verbindet die Oberarme mit den Schlüsselbeinen und dem Brustbein. Mit Klimmzügen werden auch die Brustmuskeln gekräftigt. Dabei kommt es auf den richtigen Griff an. Werden die Klimmzüge mit nach vorne gerichteten Handflächen und breitem Griff trainiert, wird neben dem Rücken auch ein Teil der Brustmuskeln aktiviert. Klimmzüge in Form von Chin-ups mit nach hinten zeigenden Handflächen und engem Griff aktivieren vor allem die Brust und die Bizeps.
Bauchmuskulatur
Wenn bei den Klimmzügen die Beine gestreckt und im Winkel von 90 Grad, also parallel zum Fußboden, gehalten werden, ist das auch ein sehr starkes Training für die Bauchmuskeln.

Trainingsmethoden für Klimmzüge

Klimmzüge können in verschiedenen Methoden und an unterschiedlichen Geräten geübt werden. Der Latzug ist ein nur teilweiser Klimmzug und bietet Einsteigern einen guten Anfang. Am Latzug wird im Sitzen eine Stange über einen Kabelzug von oben runter gezogen. Hier wird nicht das eigene Körpergewicht hoch gezogen, so dass die Übung vereinfacht wird.

Ergänzende ÜbungenBei den Klimmzügen werden viele verschiedene Muskelgruppen trainiert.

Beim Klimmzug werden nicht alle Rückenmuskeln beansprucht. Der Rückenstrecker und der Trapezius im unteren Rücken werden kaum bis gar nicht trainiert. Um für die muskuläre Balance zu sorgen, sollten die Klimmzüge durch ein ganzheitliches Rücken- und Ganzkörpertraining ergänzt werden.

Klimmzüge sind eine reine Kraftübung. Sie fördern eine physiologische und aufrechte Haltung des Körpers. Bei Rückenschmerzen durch langes Sitzen am Schreibtisch sind Klimmzüge weniger geeignet. Gegen Schmerzen im Rücken sind das Training der stabilisierenden Rumpfmuskulatur sowie statische und konditionsfördernde Übungen eine gute Therapie und auch zur Prävention geeignet.

Klassische Klimmzüge werden mit beiden Armen im Obergriff an einer Stange ausgeführt. Die Intensität des Trainings kann durch den Einsatz von Gewichten optimiert werden. Eine allerdings sehr schwere Variation sind Klimmzüge mit nur einer Hand. Eine weitere Variante kann an zwei Haltegriffen, quer zum Körper verlaufend im Hammergriff trainiert werden. Diese Übungsvariation wird „enger Klimmzug“ genannt, weil diese Klimmzüge sehr eng gemacht werden. In vielen Fitnessstudios gibt es Mehrkomponentenstangen, um Klimmzüge mit den verschiedenen Griffformen trainieren zu können. Werden die Beine beim Klimmzug in einem Winkel von 90 Grad nach vorne angehoben, wird auch die Bauchmuskulatur besser angesprochen. Die Übungsvariante mit durchgestreckten Beinen erschwert die Übung und intensiviert den Trainingseffekt, ist allerdings nur für Fortgeschrittene empfehlenswert.

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Klimmzugstangen

Die Klimmzugstange ist das klassische Gerät, um Klimmzüge zu üben. In Zusammenarbeit von Rücken- und Armmuskulatur wird der gesamte Körper im Wechsel langsam hochgezogen und langsam wieder heruntergelassen. Anders als das frei im Raum stehende Reck, wird die Klimmzugstange an der Decke oder der Wand befestigt. Klimmzugstangen bestehen aus einer waagerechten Stange, die mitunter aus mehreren Einzelteilen bestehen kann. Das Rohr kann exakt gerade oder leicht gebogen sein.

Eine gute Alternative zur Wandmontage in kleinen Wohnungen ist das Türreck, das im Türrahmen befestigt wird. Türrecks gibt es zum Schrauben, Klemmen oder Eingehängen. Sie sind allerdings nur für Kinder und schmale, kleine Menschen geeignet, weil zu den Seiten rechts und links nicht viel Platz. Manchmal ist der Türrahmen auch zu niedrig und es besteht die Gefahr sich den Kopf zu stoßen und die Beine müssen angewinkelt werden. Im Falle eines Sturzes ist es dann schwer, sich mit den Füßen abzufangen. Je nach Bauart, bietet das Türreck nur für leichtgewichtige Menschen eine ausreichend feste Aufhängung. Von hohlen Modellen mit einer Teleskopstange ist wegen der mangelhaften Stabilität abzuraten.

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