Plantarfaszilitis – Symptome, Therapie und Übungen
Die Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Erkrankung der Plantarfaszie, der Sehnenplatte unter dem Fuß, die von der Ferse aus zum vorderen Ballen verläuft. Die Funktion der Plantarfaszie besteht darin, die Längswölbung des Fußes zu erhalten und das Absinken des Fußes zu verhindern. Beim Gehen federt die Plantarfaszie den Schwung beim Auftreten ab und sorgt für ein stabiles Fußgewölbe. Die Krankheit Plantarfaszilitis ist auch unter den Namen Plantarfasziopathie und Plantarfasziosis bekannt. Sie entsteht meist durch eine Überlastung der Fußsehnen mit Mikroverletzungen.
Symptome
Der typische Schmerz bei der Plantarfaszilitis ist an der Plantarfaszie am Fersenbein zu spüren. Die Schmerzen treten vorwiegend morgens nach dem Aufstehen auf und verringern sich im Laufe des Tages. Durch intensive Belastungen und durch langes Sitzen werden die Schmerzen oft schlimmer. Das Gehen auf den Zehen beansprucht die Plantarfaszie stark und führt zu Schmerzen. Bei Fersenschmerzen ist die Plantarfaszilitis die häufigste Ursache. Schmerzen an der Ferse können sowohl an der hinteren Ferse und an der Fersenunterseite auftreten. Im Fall einer Plantarfasziitis schmerzt die untere Ferse. Treten die Schmerzen an der hinteren Ferse auf, handelt es sich wahrscheinlich um eine Schleimbeutelentzündung oder ein Überbein.
Bleibt die Entzündung unbehandelt, kann sich ein noch schmerzhafterer Knochenauswuchs bilden, ein Fersensporn (Calcaneussporn). Dieser Knochenauswuchs verläuft in Form eines Zahns vom Fersenbein (Calcaneus) an der Fußunterseite (Plantar) in Richtung Zehen.
Häufigkeit
Rund 10 % der Europäer erkrankt einmal im Leben an Plantarfaszilitis. Männer sind seltener betroffen als Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung steigt mit dem Body Mass Index (BMI) und mit zunehmendem Alter an. Rund 70 % der Betroffenen leiden gleichzeitig unter Fettleibigkeit. Menschen mit verschieden langen Beinen, Hohlfuß oder Plattfuß sind häufiger betroffen. Wer viel läuft, lange gehen oder stehen muss, erkrankt öfter an Plantarfasziitis. Unter Sportlern mit dem Krankheitsbild wurde bisher kein Zusammenhang zwischen BMI, Gewicht und Häufigkeit der Erkrankung nachgewiesen.
Ursachen
Wird die Plantarfaszie ständig überlastet oder gereizt, führt das zur Plantarfasziitis, einer schmerzhaften Entzündung der Sehnenplatte. Dafür kommt eine Reihe an Ursachen in Frage, beispielsweise
- Fußfehlstellungen (Plattfuß, Überpronation, Senkfuß, Supinierer) und/oder eine mangelhafte Fußmuskulatur
- Differenzen der Beinlänge und/oder muskuläre Dysbalancen z. B. der Muskulatur des Rumpfes, der Hüfte oder des Kniegelenks
- Ständig überdehnte und dadurch gereizte Plantarfaszie bei Läufern mit Plattfuß oder Hohlfuß
- Übergewicht (Adipositas)
- Langes Stehen
Therapie
Es gibt verschiedenste Behandlungsmethoden, beispielsweise Kältetherapie, Medikamente wie NSRA (nichtsteroidale Antirheumatika), Elektrostimulation, physiotherapeutische Übungen, orthopädische Einlegesohlen, Tapeverbände, Cortison-Injektionen, Nachtschiene, Radiotherapie und operative Maßnahmen.
Einlagen für die Schuhe sind zwar eine gute und schmerzlindernde Unterstützung, jedoch allein keine ausreichende therapeutische Maßnahme. Professionell vom Orthopäden angepasste Einlagen unterstützen das Längsgewölbes des Fußes und bieten eine gute Dämpfung der Fersen.
Cortison hat erhebliche Nebenwirkungen, über die sich Betroffene vor einer solchen Behandlung sehr gut informieren sollten.
Medikamente aus der Gruppe der nichtsteroidale Antirheumatika (NSRA) wie Diclofenac oder Ibuprofen sollten nur kurzzeitig eingesetzt werden.
In besonders schweren Fällen kann eine Nachtschiene zur Entlastung der Plantarfaszie und Dehnung der Unterschenkelmuskulatur angepasst werden.
Chirurgische Eingriffe werden nur selten angewandt, weil die Plantarfaszie meist sehr gut mit konservativen Maßnahmen zu behandeln ist, vorausgesetzt die Erkrankung wird rechtzeitig erkannt und behandelt.
Der erste und beste Weg sind die Hilfe zur Selbsthilfe und die Förderung der Selbstheilungskräfte des Körpers. Wir empfehlen folgende Maßnahmen aus der konservativen Therapie:
- Optimieren der Dehnfähigkeit der unteren Fußmuskulatur
- Dehnen der Achillessehne
- Dehnen der Wadenmuskulatur
- Trainieren der Fußmuskulatur
- Kräftigen der Wadenmuskulatur
Die besten Übungen gegen Fersenschmerzen
Schmerzen in der Fersen entstehen meist durch verspannte Faszien, Muskeln oder Triggerpunkte in der Fuß – und Unterschenkelmuskulatur. Mit diesen Übungen und Selbstmassagen können Sie die verspannten Strukturen und Triggerpunkte selbst lösen und beseitigen. Als Übungsgerät brauchen Sie nur einen Massageball, Lacrossball, Tennis- oder Golfball.
Selbstmassage der Plantarfaszie und der Fußmuskeln
Führen Sie Massage täglich und nur im schmerzfreien und leicht schmerzenden Bereich aus. Beim Massieren können Schmerzen auftreten auf einer Skala von 1 bis 10 auftreten. Die Schmerzen sollten sich maximal im Bereich 4 bis 7 bewegen. Massieren Sie das Gewebe ohne den Schmerz zu verstärken. Dadurch würde Ihr Nervensystem sonst noch mehr irritiert und die Schmerzen verschlimmert.
Beginnen Sie mit der schmerzhaftesten Stelle im Fuß. Werden die Schmerzen zu stark, verringern Sie den Druck. Massieren Sie nicht um die Schmerzpunkte herum. Schmerzen in Faszien und Muskeln deuten auf eine Fehlfunktion der betroffenen Struktur hin, die gelockert werden muss.
Üben Sie für rund 30 Sekunden einen statischen Druck auf jeden empfindlichen Punkt aus. Dabei sollten die Schmerzen langsam nachlassen. Falls nicht, verringern Sie den Druck. Alternativ können Sie die Stellen mit 10 bis 15 kurzen Massagestrichen behandeln.
Die Massage der Muskeln im Fuß und der Plantarfaszie wirkt entspannend und schmerzlindernd. Danach wird sich Ihre Fußsohle viel lockerer anfühlen. Wir empfehlen für die Selbstmassage die Verwendung eines Massageballs, Massieren Sie mit dem Ball die Bereiche in den hinteren Zonen der Fußsohle. Die Selbstmassage wird idealerweise im Stehen ausgeführt. Sollte das problematisch sein, können Sie die Übungen auch im Sitzen ausführen. Es gibt verschiedene Massagetechniken für die Fersen.
Druck-Bewegungstechnik
Stellen Sie sich mit dem Fuß auf den Massageball und suchen Sie nach schmerzhaften Triggerpunkten im Fersenbereich. Verlagern Sie an den schmerzenden Stellen vorsichtig mehr Gewicht auf den Massageball. Beugen und strecken Sie jetzt Ihre Zehen abwechselnd. Anschließend bewegen Sie die Zehen im Wechsel nach oben und unten. So wird Ihre Fußsohle optimal massiert.
Gehen auf Sand oder Erbsen
Füllen Sie eine Wanne oder eins große Schüssel mit Sand oder Erbsen. Steigen Sie barfuß in die Wanne und führen Sie langsame Gehbewegungen im Sand bzw. in den Erbsen aus. Machen Sie dies täglich etwa 10 bis 15 Minuten.
Ischämische Kompression
Legen Sie den Ball auf den Boden und stellen Sie einen Fuß darauf. Erspüren Sie die empfindlichen Punkte und verlagern Sie , ohne zu übertreiben, das Gewicht auf den Massageball-Fuß. Atmen Sie dabei ruhig weiter und entspannen Sie Ihr Gesicht. Halten Sie die Position rund 30 Sekunden und legen danach eine Pause ein. Wiederholen Sie die Übung an ein bis zwei weiteren Stellen am selben Fuß. Sie müssen nicht jedes Mal den gesamten Fersenbereich behandeln, sondern nur einzelne Punkte. Gehen Sie es langsam an und beobachten Sie wie ihr Fuß auf die Massage reagiert. Weniger ist mehr heißt die Devise und Ausdauer ist der Schlüssel zum Erfolg.
Vorbeugung
Sie können die o.g. Übungen natürlich auch zur Vorbeugung ausführen. Achten Sie dabei immer auf ein ausgeglichenes und regelmäßiges Training. Bei gesunden Füßen können Sie Trainingsleistung sukzessive steigern. Kombinieren Sie Massagen mit Dehnübungen und Krafttraining für die Fuß- und Wadenmuskulatur.
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