Bauchtraining am Seilzug
Der Seilzug ist wohl eines der meistverwendeten und beliebtesten Sportgeräte. Dabei wird er vor allem für das Krafttraining verwendet, obwohl er noch viel mehr, fast schon versteckte Talente hat, von denen viele vielleicht gar nichts wissen. Eines davon ist, dass der Kabelzug sich auch hervorragend für das Bauchtraining eignet. Zum Beispiel Fortgeschrittene können hier noch so einiges aus ihrem Training herausholen. Der Kabelzug lässt klassische Übungen zu, dabei bietet es sich auch an, diese mit Gewichten noch zusätzlich zu intensivieren. Bedenken Sie, dabei reichen zwei oder drei Sätze mit Pausen von bis zu 30 Sekunden.
Aber mal im Ernst: Die Bauchmuskulatur ist sehr viel wichtiger, als man zunächst vielleicht annehmen mag. Sie bildet einen entscheidenden Teil der Körpermitte, außerdem hilft sie bei der Stabilisation – nicht umsonst spricht man häufig vom ‚Stützmuskel‘. Vielen Sportler ist dieser Umstand bewusst, deswegen widmen sie sich in ihren zahlreichen Trainingseinheiten eben der Bauchmuskulatur, wobei manchmal leider der Erfolg ausbleibt. Das kann zum Beispiel daran liegen, dass der Muskel zu häufig trainiert wird. Denn immerhin kann nur in der Regenerationsphase ein Wachstum stattfinden. Manchmal liegt der Grund auch darin, dass es den Übungen mit der Zeit an Variation fehlt und deswegen die nötigen Reize ausbleiben. Also sollten Sie bei Ihrem Workout immer darauf achten, solche Fehler zu vermeiden.
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Crunches
Crunches kann man geradezu als Klassiker bezeichnen, vor allem im Bezug auf Bauchtraining. Einer ihrer Vorteile ist auf jeden Fall, dass sie gut von Fortgeschrittenen, aber auch von Anfängern durchgeführt werden können.
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abominis), Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
Unterstützende Muskulatur: Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis
Übung ist auch bekannt als CABLE CRUNCHES.
Im Fitnessstudio haben Sie vielleicht schon mal den ein oder anderen Besucher Crunches am Kabelzug machen sehen. Übrigens reicht für diese Übung nicht unbedingt allein das Sportgerät an sich. Wenn Sie nämlich den Druck auf Ihre Kniegelenke wenigstens etwas verringern wollen, sollten Sie irgendeine Art von Polster auf den Boden unter sich legen. Zwar wird hier der gerade Bauchmuskel abwechselnd entspannt und angespannt, doch auch der obere Teil wird hier im besonderen Maße angesprochen.
Nun zu der eigentlichen Übung: Greifen Sie nach dem Seil, das am hohen Block vor Ihnen hängt, und zwar mit beiden Händen, und knien Sie sich hin. Dabei bleibt Ihr Blick in Richtung Sportgerät gerichtet. Man kann sich auf den Fersen absetzen oder den Po in der Luft halten; wichtig ist nur, dass der Oberkörper gerade gehalten wird. Dann krümmen Sie sich in Richtung Ihrer Oberschenkel und atmen dabei aus. Die Arme sollten dabei an gleicher Stelle bleiben, nur der Oberkörper bewegt sich. Dieser ist es also, der nach unten ‚gecruncht‘ wird. Am Schluss richten Sie sich wieder auf, atmen dabei ein.
Im folgenden Video finden Sie ebenfalls eine Anleitung, wo Ihnen ein Sportler die Übung noch genauer erklärt.
Fehler bleiben natürlich auch bei dieser Übung nicht aus. Zum Beispiel ist es falsch, die Crunches durch die Kraft der Arme zu unterstützen oder sogar mit dem gesamten Oberkörper sozusagen Schwung zu holen. Wenn Sie diese Fehler bei sich bemerken, kann der Grund sein, dass die verwendeten Gewichte noch zu hoch für Sie sind. In diesem Fall sollten Sie die Gewichte verringern. Der Punkt bei den Crunches ist einfach, für die Bewegung nach unten die geraden Bauchmuskeln zu verwenden. Dazu ist es nützlich, die Arme einfach so starr wie möglich zu halten.
Wenn Crunches richtig ausgeführt werden, sind sie eine der besten Übungen für die geraden Bauchmuskeln.
Tipps für die Technik
- Holen Sie keinen Schwung, wenn Sie sich nach unten bewegen.
- Die Spannung auf die Bauchmuskeln muss aufrecht erhalten werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert sind.
- Bei der Abwärtsbewegung atmen Sie aus, beim wieder nach oben kommen atmen Sie ein.
- Halten Sie mit dem Po Kontakt zu den Fersen.
- Die Ellenbogen müssen zusammengehalten werden.
- Schauen Sie während der Übung in Richtung Boden.
Eine weitere Übung, die Sie ebenfalls am Seilzug durchführen können und die die Bauchmuskeln anspricht ist folgende: Begeben Sie sich zunächst in eine Liegestützenposition und zwar so, dass Sie vom Sportgerät wegschauen. Dann legen Sie ein Bein in eine der Seilschlaufen. Ziehen Sie das Bein nach vorne, also im Prinzip unter Ihren Bauch. Und das richtige Aus- und Einatmen nicht vergessen!
Seilzug und Bauchmuskeln
Es sollte am Schluss wohl noch kurz darüber gesprochen werden, dass Bauchmuskeltraining wohl nicht das erste ist, an das man denkt, wenn man seinen Seil- oder Kabelzug benutzen möchte. Sicherlich gibt es genug andere, vielleicht sogar effektivere Möglichkeiten, um die Muskeln dort anzusprechen. Immerhin ist der Kabelzug eher auf Übungen für die Arme ausgelegt. Aber wenn man schon so ein Gerät besitzt, warum es dann nicht in alle möglichen Richtungen verwenden?
Crunches sind wirklich ein wunderbarer Weg, die Bauchmuskeln anzusprechen, wobei es auch hier Skeptiker gibt, die diese Übung als ‚überflüssig‘ bezeichnen. So oder so, wenn Sie Crunches an Ihrem Seilzug durchführen wollen, achten Sie auf die Anleitung und die Tipps zur perfekten Ausführung, sodass Sie etwaige Fehler vermeiden können.
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