Faszien lösen – unsere besten Tipps

Verklebte Faszien sind häufig die Ursache für Schmerzen im Rücken, im Nacken, in den Schultern und anderen Körperbereichen. Neuesten Forschungsergebnissen zufolge sind chronische Rückenschmerzen nur zu 20 % durch Bandscheiben- oder Wirbelverletzungen bedingt. Bei 80 Prozent der Betroffenen kann durch bildgebende Verfahren keine Ursache für dauerhafte Rückenschmerzen festgestellt werden. Die mit Abstand häufigste Ursache von Rückenschmerzen sind die Faszien. Das Fasziengewebe ist auch Thema der Krebsforschung. Mediziner forschen darüber wie die Faszien und das Immunsystem vor einem Tumor schützen können und ob es Krebspatienten helfen kann, die Faszien möglichst weich und geschmeidig zu halten.

Die wichtigste Faszie im Rücken: Die Lumbalfaszie

Ergänzen Sie Ihr Faszientraining mit Yoga.Für die Wirbelsäule und den Rücken ist die Lumbalfaszie von wesentlicher Bedeutung. Sie schützt und stützt den Rücken. Ohne die Lumbalfaszie wäre der aufrechte Gang nicht möglich. Durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen des Körpers oder langes Sitzen am Arbeitsplatz kann die Faszie wie ein Gummiband ausleiern und Schmerzen sind die Folge. Es ist sehr wichtig diesen Bereich gut zu stabilisieren.

Bei Patienten mit Rückenproblemen ist die Lumbalfaszie häufig verdickt oder es treten Entzündungen und Risse auf, die Verspannungen nach sich ziehen. Auch Sehnenreizungen und -entzündungen gehören zu den Verletzungen, die durch Fehl- und Überbelastungen entstehen. Auch der Feriensporn und der Tennisarm entstehen durch verklebte und verfilzte Faszien. Je stärker die Faszien beschädigt sind, desto schwerer ist es sie zu heilen.

Bei einem Bandscheibenvorfall spielt das Fasziengewebe ebenfalls eine wichtige Rolle. Die Bandscheiben pressen sich gegen die Nerven im Fasziengewebe und können diese einklemmen. Weil die Faszien Schmerzsignale an das Gehirn leiten, werden muskuläre Schmerzen überhaupt erst wahrgenommen.

Auch Stress kann zur Überbelastung der Faszien führen. Bei Stress setzt der Körper Stresshormone frei, um sich an die veränderte Situation anzupassen. Die Faszien spannen sich an und unbewusst wird eine Schonhaltung eingenommen, um dem Schmerz zu entfliehen. Dadurch werden die Faszien übermäßig strapaziert und verfilzen.

Mit der Faszienrolle die Faszien selbst lösen

Verklebungen und Verhärtungen können Sie mithilfe der Faszienrolle (z. B. Blackroll) sehr gut selbst lösen. Die Selbstmassage mit der Faszienrolle hat viele Vorteile:

  • Faszien werden wieder weich und beweglich
  • Muskeln entspannen sich
  • Durchblutung, Stoffwechsel und Dehnfähigkeit werden verbessert
  • Verbesserte Leistung und Elastizität des Körpers
  • Verbesserter Regenerationsprozess nach dem Sport (weniger Muskelkater)
  • Gute Ergänzung für Kraft- und Muskel- und Ausdauertraining

Das Training mit der Faszienrolle ist ideal zum Aufwärmen vor und nach dem Training. Es fördert die Muskelentspannung und beschleunigt den Abbau von Produkten des Stoffwechsels und beugt so Muskelkater vor.

Einsteiger sollten mit einer Faszienrolle mittleren Härtegrads beginnen. Je härter die Rolle, desto stärker können die Schmerzen sein. Mit der Blackwood können Sie verschiedene Bereiche des Körpers massieren und Verhärtungen weg massieren. Die Selbstmassage sollten Sie regelmäßig in folgenden Körperregionen durchführen:

  • Schultern und Nacken
  • Rücken
  • Gesäß
  • Oberschenkel innen und außen
  • Waden

Vorsicht!

Der Bauch sowie Knochen und Gelenke sollten nicht mit der Blackwood massiert werden. Sollten Sie Venenleiden, Krampfadern, Muskelerkrankungen, Osteoporose oder Hauterkrankungen haben, sollten Sie sich von einem Arzt, Osteopathen oder Physiotherapeuten beraten lassen, bevor mit den Massagen beginnen. Auch wenn Sie regelmäßig blutverdünnende Medikamente (z. B. Ass, Aspirin) einnehmen.

Wie lange und wie oft trainieren?

Ideal ist eine Trainingsdauer von 10 – 20 Minuten, mindestens fünf Minuten. Wie auch die Muskeln, sollten Sie die Faszien zwei – dreimal wöchentlich trainieren.

Intensität

Durch Gewichtsdruck können Sie die Intensität der Massage minimieren oder maximieren. Spüren Sie, wie viel Druck für Sie am angenehmsten ist. Sie können auch schmerzhafte Punkte massieren. Verbleiben Sie dabei kurz auf der schmerzenden Stelle, bis der Schmerz nachlässt.

Indoor und Outdoor

Die Faszienrolle ist ein ideales Trainingsgerät für das Warm up und Cool Down in Verbindung mit dem Muskeltraining. Das Training können Sie sowohl drinnen als auch draußen durchführen.

Übungen zum Lösen der Faszien

Rollen, Dehnen, schwingen, springen sind die wichtigsten Bewegungsarten im Faszientraining. Sie brauchen dafür nur wenig Platz und ein paar Hilfsmittel:

  • Hartschaumrolle, z. B. die Blackroll®
  • Springseil
  • Hanteln
  • Trampolin

Das Massageball Set

Massageball Set „Take a break“

  • 2 hochwertige Massagebälle im Set: Einzelball und Duoball
  • in geprüfter Qualität
  • mittlerer Härtegrad, ideal für Einsteiger oder Fortgeschrittene
  • Igelball und Lacrosse Ball

Selbstmassage mit der Faszienrolle

Eine detaillierte Anleitung für die Selbstmassage der Faszien mit der Faszienrolle finden Sie in unserem Ratgeber 1: Faszientherapie – Die 5 Schritte

5 Übungen für gesunde Faszien

  1. Springen
    Die Sprünge können Sie am besten auf einem Trampolin ausführen oder einfach auf dem Boden. Machen Sie jeweils eine Minute lang verschiedene Sprünge. Springen Sie zuerst nach oben. Danach springen Sie abwechselnd nach links und rechts. Nun führen Sie Jumps vor und zurück aus. Danach folgen Hampelmänner und schließlich Seil springen. Wichtig ist, dass Sie möglichst weich auf den Fußballen landen, wie auf Samt­pfoten. Das geht am besten mit weichen Gymnastiksschuhen oder, noch besser barfuß.
  2. Beinarbeit
    Stellen Sie die Füße hüftbreit auf, neigen Sie sich nach vorne und legen die Hände auf die Oberschenkel. Nun drücken Sie zuerst das rechte Knie durch und beugen zugleich das andere Bein, während Sie das Gewicht sanft auf das gebeugte Bein verlagern. Führen Sie die Übung abwechseln links und rechts in möglichst fließenden Bewegungen durch. Ziele sind das sinnliche Erspüren von Verspannungen eine neue Körperwahrnehmung. Alternativ können Sie die Übung auf dem Trampolin machen.
  3. Dehnen
    Beugen Sie sich langsam mit rundem Rücken nach vorne. Setzen Sie die Hände auf den Boden Hände und beugen Sie die Beine leicht. Nachfedern ist bei der Übung sehr wichtig! Beginnen Sie mit den Händen in der Mitte, wandern Sie dann mit Oberkörper und Händen langsam federnd nach rechts und anschließend nach links. Der Kopf bleibt entspannt hängen. Sie können die Fußstellung auch variieren, mal leicht nach innen gedreht, mal schräg nach außen.
  4. Seitliche Moves
    Stellen Sie die Füße doppelt hüftbreit auf. Neigen Sie den Oberkörper vor und setzen Sie die Hände oberhalb der Knie zum Abstützen auf. Verlagern Sie nun den Körperschwerpunkt zuerst nach links, strecken das rechte Bein und beugen das linke. Achten Sie auf geschmeidige und fließende Bewegungen. Anschließend verschieben Sie den Rumpf nach rechts.
  5. Hantel-Swing
    Bei dieser Übung arbeiten Sie mit entgegengesetzten Pendelbewegungen mit einer Hantel. Heben Sie die Hantel mit gestreckten Armen nach oben und schieben Sie zugleich das Becken vor. Stellen Sie sich Ihren Körper als Welle vor. Schieben Sie danach das Gesäß nach hinten, beugen Sie dabei die Beine und schwingen Sie die Hantel nach unten.

Führen Sie jede Übung etwa 60 Sekunden lang aus. Trainieren Sie 2 bis 3 mal wöchentlich und nicht an direkt aufeinander folgenden Tagen.

Tipps für gesunde Faszien

Folgende Tipps helfen Ihnen bereits verklebte Faszien zu lösen.Genügend Pausen

Wenn Sie bei der Arbeit oder privat unter Stress stehen, sollten Sie genügend Erholungspausen einplanen, damit Ihr Körper wieder ins Gleichgewicht kommt.

Gesunder Schlaf

Sorgen Sie für einen gesunden und ausreichenden Schlaf.

Regelmäßiges Training

Sorgen Sie für ausreichend Bewegung und trainieren Sie regelmäßig in einem Fitnessstudio oder in einem Sportverein.

Steigern Sie Ihr Wohlbefinden und Ihre Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Trainieren

Ihres Fasziengewebe mithilfe der Faszienrolle und weiteren Übungen. Beachten Sie, das die Selbstmassage kein Ersatz für einen Arztbesuch ist, sondern lediglich eine ergänzende Maßnahme.

Stärken Sie Ihr Fasziengewebe durch weiche, fließende und federnde Bewegungen, beispielsweise durch Pilates, Yoga, Chi Gong, Tai Chi.

Gehen Sie regelmäßig joggen, walken oder wandern.

Suchen Sie sich eine Sportart aus, die Sie gut in den Alltag integrieren können und die Ihnen Spaß macht.

Gesunde Ernährung

Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wir empfehlen ausreichend basische Lebensmittel zu essen, um einer Übersäuerung des Körpers vorzubeugen.Der ausgeglichene Säure-Basen-Haushalt des Körpers ist für das Fasziengewebe und den gesamten Organismus sehr wichtig. Sie fördern damit das Immunsystem und die Selbstheilungskräfte des Körpers. In der Apotheke gibt es Messstreifen zum Testen des PH-Säure-Wertes im Körper. Der PH-Wert sollte bei 7 bis maximal 7,5 liegen.

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