Klimmzugmaschine oder Klimmzugstange – wo liegen die jeweiligen Gemeinsamkeiten und Unterschiede?

Klimmzüge gehören zu den schwierigsten und anspruchsvollsten Königsübungen beim Fitness- und Krafttraining. Sie haben einen kompetitiven Charakter und einen hohen Anspruch an die Kraft und die technische Perfektion. Die Muskeln in den Armen und im Rücken müssen allerdings stark genug sein, um das eigene Gewicht hoch ziehen zu können. Insbesondere für Anfänger und Übergewichtige ist das ein scheinbar unüberwindbares Problem. Manche schauen ehrfürchtig zu denen auf, die ihre Klimmzüge scheinbar mühelos an der Klimmzugstange absolvieren.

Die Klimazugmaschine ist das optimale Fitnessgerät, um sich auf die Ausführung freier Klimmzüge an der Klimmzugstange vorzubereiten. An dem Gerät kann das perfekte Krafttraining für Klimmzüge einfach und mit weniger Kraft ausgeführt werden. In den meisten Fitnessstudios gibt es eine Klimmzugmaschine und eine Klimmzugstange. Wer noch keine Klimmzüge an der Stange schafft, sollte mit dem Klimmzugraining an der Klimmzugmaschien beginnen, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

An der Klimazugmaschine befindet sich ein Gegengewicht, dass das Hochziehen des Körpers erleichtert. Anders als beim Latzug, sind die Übungen an der Klimmzugmaschine fast identisch mit echten Klimmzügen an der Stange. Im Fokus des Trainings stehen dieselben Muskeln, die auch beim Klimmzug angesprochen werden: Arm- und Rückenmuskulatur

Viele Athletinnen und Athleten trauen sich nicht zu, das Klimmzugtraining ihren Trainingsplan aufzunehmen. Dabei ist der Weg zum ersten richtigen Klimmzug gar nicht so weit, wenn er professionell gestaltet wird. Die Klimazugmaschine ist ein fantastisches Hilfsmittel zum Einstieg in das Trainieren von Klimmzügen.

Die Profi Klimmzugstange

Profi Klimmzugstange „Powerful“

  • speziell verstärkter Stahl und extra breite Griffzonen
  • Profi-Drehmechanismus und belastbar bis 350kg
  • Ideal für Türrahmen 63 – 100 cm
  • schnell aufgebaut, kein Schrauben notwendig

Richtig trainieren an der Klimmzugmaschine

Stelle dich auf die beiden Fußstützen und greife um die Klimmzugstange oder die Griffe. Nun kniest du dich auf die Polster vor dir. Dein Körpergewicht auf dem Polster bewirkt, das du mit den Armen dagegen arbeiten musst, um das Polster in der selben Position zu halten. Strecke die Brust nach vorne und halte den Oberkörper gerade. Bilde dabei im unteren Rücken ein ganz leichtes Hohlkreuz.

Senke gleichzeitig deinen Körper beim Einatmen langsam zwischen den beiden Stangen abwärts, indem du die Kraft in den Armen langsam reduzierst. Den Umkehrpunkt hast du erreicht, wenn die Arme fast vollständig durchgestreckt sind. Ziehe dich nun langsam wieder hoch und atme dabei aus. Achte auf eine gerade Haltung eine gute Spannung im Rücken und in der Bauchmuskulatur.

Richtig trainieren an der Klimmzugstange

Bei den Klimmzügen werden viele verschiedene Muskelgruppen trainiert.Beim Training an die Klimmzugstange, sollest du immer darauf achten, dass die Arme nicht ganz ausgestreckt sind und noch ein leichter Knick im Gelenk des Ellenbogens ist. Der Rücken wird gestreckt und angespannt, die Beine können wahlweise gestreckt oder angewinkelt werden.

Ziehe dich langsam nach oben und atme während des Hochziehens langsam aus. Die endgültige Position der Aufwärtsbewegung ist erreicht, sobald du mit dem Schlüsselbein oder dem Nacken die Stange erreicht hast. Senken danach deinen Körper langsam abwärts und atme dabei ein. Am Endpunkt sollten die Arme wieder im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sein.

Grifftechniken an der Klimmzugstange und andere Klimmzugmaschine

Wie auch bei den Klimmzügen an der Klimmzugstange werden an der Klimmzugmaschine durch die Varianten der Grifftechnik ganz verschiedene Muskelpartien angesprochen. Vor allem durch die Griffweite wird der Trainingsschwerpunkt auf verschiedene Muskelpartien bestimmt. Klimmzüge an der Stange und an der Maschine trainieren die Rücken- , Schulter und Armmuskulatur. Um den Fokus auf den Rücken zu legen und die Arme weniger anzusprechen, ist der „Affengriff“ empfehlenswert.

Klimmzüge können hauptsächlich in drei Griffvarianten ausgeführt werden:

  • Breiter Obergriff
  • Enger Untergriff
  • Normaler Griff (Hammergriff)

Mit den drei Griffformen kannst du ganz unterschiedliche Effekte erzielen.

Breiter Obergriff
Diese Form der Klimmzüge können wahlweise zur Brust oder in den Nacken gezogen werden. Der Klimmzug in den Nacken führt zu einer hohen Belastung und mitunter einer Fehlhaltung der Schultergelenke und ist daher weniger zu empfehlen. Klimmzüge im breiten Obergriff aktivieren vorwiegend die oberen, schrägen Fasern des Latissiums und bewirken einen breiteren Rücken. Die Übung im Obergriff ist weitaus anstrengender als mit anderen Griffvarianten.
Enger Untergriff
Bei der Variante der Klimmzüge im engen Untergriff wird vor allem der untere Bereich des Latissimus aktiviert. Diese Fasern machen den größten Teil der Fasern des Latissimus aus und sie sind länger als die schräg verlaufenden Fasern. Deshalb scheint es so, als seien die Klimmzüge in diesem Griff leichter auszuführen. Bei dieser Form der Klimmzüge werden insbesondere die Oberarme sehr stark angesprochen.
Neutraler Griff (Hammergriff)
Die dritte Klimmzugvariante erfolgt mit neutralem Griff oder auch Hammergriff. Sie werden in der Regel eng bis schulterbreit absolviert. Der Trainingseffekt ist identisch mit Klimmzügen im engen Untergriff.

Weniger Fehler beim Training an der Klimmzugmaschine

Beim Training an der Klimmzugmaschiene passieren, bei richtiger Anwendung, weniger Fehler beim Klimmzugtraining als bei Klimmzügen an der Klimmzugstange. Typische Fehler bei freien Klimmzügen an der Stange sind das „Fallenlassen“ des Körpers und das vollständige Durchstrecken der Arme am Ende der Abwärtsbewegung. Verletzungen in den Gelenken der Schultern und Ellenbogen können die Folge sein. Um diese zu vermeiden, solltest du den Körper stets kontrolliert und langsam abwärts sinken lassen. Achte immer darauf, die Arme beim Herunterlassen nie vollständig zu strecken. Diese Fehler passieren an der Klimazugmaschine nicht so leicht wie bei freien Klimmzügen.

Auch der „Geierhals“ und der „Rundrücken“ sind häufige Fehler beim Training an der Klimmzugstange. Halte den Kopf immer in einer gemeinsamen Senkrechten mit dem Körper und baue genügend Spannung im Rücken auf. Beachte dieses auch beim Training an der Klimmzugmaschine.

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