Mit diesen sechs Tipps optimieren Sie Ihr Klimmzugtraining

Das Klimmzugtraining ist eine gute Möglichkeit, um gezielt die Rückenmuskulatur zu beanspruchen und den gesamten Oberkörper zu kräftigen. Mindestens eine Variante der Klimmzüge gehört deshalb zu jedem effektiven Rückentraining dazu. Doch was können Sie tun, wenn nach einiger Zeit Ihr Niveau konstant bleibt und Sie nicht mehr als eine bestimmte Anzahl von Klimmzügen nacheinander ausführen können? Wir haben in diesem Ratgeber sechs Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen es Ihnen gelingt, Ihr Klimmzugtraining zu optimieren, sodass Sie bald noch mehr Klimmzüge schaffen und Ihre Muskelkraft verbessern.

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Tipp 1: Verwenden Sie verschiedene Griffpositionen

Mit Ihrer Griffposition steuern Sie, welche Muskeln bei Ihrem Klimmzugtraining angesprochen werden. Jede der folgenden Griffpositionen beansprucht demnach eine andere Muskelgruppe:

• Sehr enger Obergriff
• Schulterbreiter Obergriff
• Sehr weiter Obergriff
• Sehr enger Untergriff
• Schulterbreiter Untergriff
• Sehr weiter Untergriff
• Parallelgriff

Wir empfehlen Ihnen, während des Klimmzugtrainings immer wieder andere Griffpositionen auszuprobieren. Auf diese Weise verhindern Sie, dass sich Ihre Muskeln an das Training gewöhnen und es zu einer Stagnation kommt. Wenn Sie die Griffpositionen hingegen regelmäßig wechseln, werden gleich mehrere Bereiche Ihres Rückens intensiv trainiert, sodass Sie nach einiger Zeit über eine gut ausgeprägte Rückenmuskulatur verfügen werden.

Tipp 2: Wechseln Sie zwischen den unterschiedlichen Klimmzugvarianten

Prinzipiell kann man zwei Arten von Klimmzügen unterscheiden. Zum einen gibt es die Klimmzüge zur Brust und zum anderen die Klimmzüge zum Nacken. Zusätzlich wird hin und wieder von den sogenannten „Klimmzügen zum Bauch“ gesprochen. Dabei fällt der Oberkörper nach hinten, während Sie die Aufwärtsbewegung ausführen, sodass Sie sich mit Ihrem Bauch zur Klimmzugstange bewegen.

Im Idealfall wechseln Sie die verschiedenen Klimmzugvarianten während des Trainings regelmäßig ab. Trainieren Sie zum Beispiel vier Wochen lang die Klimmzüge zur Brust und führen Sie anschließend vier Wochen lang die Klimmzüge zum Nacken aus. Danach trainieren Sie weitere vier Wochen lang die Klimmzüge zum Bauch und beginnen schließlich wieder von vorn. Alternativ haben Sie die Möglichkeit, während eines Trainings zwischen allen drei Varianten zu wechseln oder von Training zu Training eine andere Klimmzugvariante auszuführen. Durch den Wechsel der verschiedenen Varianten werden jeweils andere Muskelpartien trainiert, sodass eine Stagnation vermieden wird.

Tipp 3: Verändern Sie die Bewegungsgeschwindigkeit

Erfahrene Sportler haben die Möglichkeit, während des Trainings die Bewegungsgeschwindigkeit zu verändern. Auf diese Weise erzeugen Sie einen stärkeren Muskelreiz, der sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Beginnen Sie mit einer langsamen Ausführung der Übungen und absolvieren Sie dann ausschließlich die Aufwärtsbewegung sehr schnell, während die Abwärtsbewegung bewusst langsam durchgeführt wird. Später wird das Klimmzugtraining umgekehrt ausgeführt: Sie bewegen sich bei der Aufwärtsbewegung extra langsam und führen die Abwärtsbewegung schnell durch. Es gibt auch die Möglichkeit, eine Zeit lang das komplette Klimmzugtraining schnell auszuführen. Dabei besteht aber eine erhöhte Gefahr für Verletzungen, sodass diese Variante nur von gut trainierten Sportlern mit viel Erfahrung ausgeführt werden sollte.

Tipp 4: Nutzen Sie mehr Gewicht

Sobald Sie in der Lage sind, zehn bis zwölf Klimmzüge am Stück zu schaffen, sollten Sie am besten zusätzliche Gewichte verwenden. Dafür eigenen sich zum Beispiel sogenannte Dip-Gürtel. Aber auch eine Hantel zwischen den Beinen oder Gewichtsmanschetten helfen Ihnen dabei, die Intensität des Trainings zu erhöhen. Um den Muskelaufbau anzuregen und auf Dauer mehr Klimmzüge zu bewältigen, ist es unumgänglich, die Belastung und somit das Gewicht beim Klimmzugtraining Schritt für Schritt zu steigern.

Tipp 5: Setzen Sie für eine Weile mit dem Klimmzugtraining aus

Sie versuchen schon länger, Ihr Klimmzugtraining zu optimieren und mehr Klimmzüge am Stück zu schaffen, allerdings gelingt Ihnen keine Verbesserung mehr? Eine solche Stagnation kommt häufig vor, wenn die Zielmuskulatur zu einseitig beansprucht wird und es an Abwechslung mangelt. Deshalb ist es ratsam, eine Zeit lang völlig auf das Klimmzugtraining zu verzichten. Trainieren Sie stattdessen andere Bereiche Ihres Rückens oder gönnen Sie sich eine vollständige Trainingspause. Nach dieser Erholungsphase werden Ihre Muskeln wieder besser auf die Trainingsreize reagieren.

Tipp 6: Bauen Sie Intensitätstechniken ein

Wenn Sie die bisher genannten Tipps bereits ausgeschöpft haben, können Sie zusätzlich in jedes Klimmzugtraining sogenannte Intensitätstechniken einbauen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Negativwiederholungen
• Nachermüdung
• Supersätze

Je mehr Intensität Sie während des Trainings aufbringen, desto stärker wird der Muskel gereizt und desto effektiver gelingt Ihnen der Muskelaufbau. Solche Intensitätstechniken dienen demnach vor allem dazu, das Wachstum der Muskulatur zu fördern. Sie können aber auch verwendet werden, um auf lange Sicht mehr Klimmzüge zu schaffen oder eine größere Gewichtsleistung zu erbringen.

Fazit

Das Klimmzugtraining bietet längst nicht nur für Bodybuilder viele Vorzüge. Wenn Sie die genannten Tipps in Ihr Klimmzugtraining integrieren, können Sie diese Vorteile in Zukunft noch besser ausschöpfen. Ihr gesamter Körper wird gestärkt und insbesondere die Rückenmuskulatur lässt sich durch das regelmäßige Klimmzugtraining kräftigen.

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