Yoga und Schwangerschaft

 In Yoga Ratgeber

Erfahren Sie in diesem Ratgeber, was Sie in der Schwangerschaft beim Yoga beachten sollten.Wenn Sie denken, dass man Yoga lieber während der Schwangerschaft an den Nagel hängen sollte, liegen Sie falsch. Denn tatsächlich ist Yoga ein guter Wegweiser durch die Monate der Schwangerschaft. Denn immerhin kann man im Bezug auf das Mutter-werden über eine Art Transformation sprechen. Und darauf muss man sich gewissenhaft vorbereiten – körperlich, geistig, emotional. Yoga unterstützt einen auch dabei, quasi in sich hineinzuhorchen, zu verstehen, was man gerade braucht. Denn oft ist es nicht so einfach, bestimmte Dinge einfach sein zu lassen. Zum Beispiel wollen die meisten Frauen natürlich eigentlich nicht zunehmen; außerdem ist ihnen wichtig, von den Kollegen weiterhin als volle Arbeitskraft angesehen und ernst genommen zu werden. Vertrauen Sie aber lieber auf Ihr Bauchgefühl, im wahrsten Sinne des Wortes.

Yoga und die drei Phasen der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft lässt sich in mehrere Abschnitte aufteilen. Während jeder hat die werdende Mutter andere Bedürfnisse, jedoch auch typische Beschwerden.

Erstes Trimester

Am Anfang der Schwangerschaft steht man noch keiner allzu großen Umstellung gegenüber. Natürlich kann man bereits unter der hormonellen Umstellung leiden, welche Stimmungsschwankungen und Übelkeit mit sich bringt. Oft wird der Rat angebracht, in den ersten drei Monaten nur wenig Yoga zu machen, wobei sich aber sagen lässt, dass nichts dagegen spricht weiter zu üben, wenn man bereits länger diesen Sport betreibt und daher seinen Körper und Geist recht gut einschätzen kann.

Yoga ist aber ein hervorragender Begleiter während der Schwangerschaft und zwar aus folgendem Grund: Auch wenn man bereits mit der lästigen Morgenübelkeit zu kämpfen hat, fühlen sich viele werdende Mütter in den ersten Monaten noch nicht richtig schwanger. Das liegt unter anderem daran, dass der Bauch noch nicht wirklich größer geworden ist, die Bewegungen des Kindes noch nicht wahrgenommen werden können und die Brüste noch keine merkliche Veränderung durchgemacht haben.

Also im Prinzip hat man noch nicht die Empfindung, im eigenen Körper nicht mehr alleine zu sein. Doch darum geht es unter anderem; dass man nicht mehr nur auf die eigenen Bedürfnisse achten muss, sondern auch auf die des Kindes.

Doch viele Schwangere stellen sich schnell genug auf die neue Situation um, wechseln zu sanfteren Yoga-Übungen, melden sich für einen Prenatal-Kurs an. Dabei dürfen Sie aber an die Angelegenheit nicht mit den falschen Intentionen herangehen. Yoga ist wie gesagt vorteilhaft für die Schwangerschaft, jedoch nicht wenn das Ziel angestrebt wird, weiterhin schlank zu bleiben und nicht bald „wie ein Wal“ auszusehen, wie es viele Frauen gerne zynisch formulieren. Solche Gedankengänge lassen einen möglicherweise die Bedürfnisse des Babys vergessen. Und so kann jede Art von Sport während der Schwangerschaft gefährlich werden.

Um solchen Risiken aus dem Weg zu gehen, sollte man am besten folgende Regeln beachten:

  • Geben Sie sich nie dem Gefühl hin, ein bestimmtes Pensum erfüllen zu müssen. Das führt nur dazu, dass Sie sich möglicherweise überanstrengen, was selbstverständlich Anspannungen mit sich bringt. Achten Sie zur Kontrolle deshalb am besten auf Ihren Atem. Ein ruhiger und gleichmäßiger Atem ist obligatorisch. Sobald Sie also merken, dass es Ihnen nicht mehr möglich ist, sachte zu atmen, ist die Umstellung auf eine leichtere Übung vonnöten. Eine Möglichkeit besteht auch immer darin, die Kindhaltung einzunehmen. Beachten Sie außerdem: Keine Übungen, bei denen die Luft angehalten werden muss!
  • Das ist vielleicht selbstverständlich, sollte aber dennoch gesagt werden: Übungen, bei denen der Bauch eingequetscht oder verdreht wird müssen unbedingt unterlassen werden. Also zum Beispiel Rückbeugen aus der Bauchlage, Bauchmuskelübungen wie das Boot oder auch Haltungen, die eine starke Drehung beinhalten.

Zweites Trimester

Die erfreuliche Nachricht über die zweite Phase der Schwangerschaft? Ab hier wird die ganze Angelegenheit etwas leichter. Die Übelkeit lässt nach, der Bauch wird größer und endlich sind die Bewegungen des Kindes auszumachen. Nun kann wirklich kein Zweifel mehr bestehen, dass man zu zweit in seinem Körper ist. Ab dem vierten bis zum sechsten Monat dürfen werdende Mütter wieder jeder Form des Yoga nachgehen. Das trifft sich gut, denn während dieser Zeit gewinnen Frauen aus den Schwangerschaftshormonen große Mengen an Energien.

Dabei sollten aber die Bedürfnisse des wachsenden Bauchs im Auge behalten werden:

  • Von der Bauchlage sollte abgesehen werden
  • Sprünge sind für das Baby nicht gerade vorteilhaft
  • Drehungen dürfen nur noch auf die offene Seite ausgeführt werden, also in die Richtung, in der zum Beispiel kein angewinkeltes Bein ist

Drittes Trimester

Welche Yoga Übungen sind speziell in der Schwangerschaft förderlich?Die Probleme der letzten Phase lassen sich mit Sodbrennen, Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit zusammenfassen. Bauchfreiheit ist während dieser Zeit das A und O. Außerdem sollten Schulter- oder Kopfstand lieber weggelassen werden. Immerhin ist der Körperschwerpunkt einer Schwangeren im Prinzip komplett verschoben und ein Sturz könnte schlimme Folgen nach sich ziehen. Wenn Sie aber ein Fan von Schulterständen sind, dürfen Sie sich an Viparita Karani heranwagen – eine leichtere Version. Diese Übung ist übrigens bei Krampfadern hilfreich. Dabei sollten Sie sich ein weiches Kissen zur Hand nehmen, auf das Sie sich setzen können. Dann kann man die Beine an die Wand lehnen. Allerdings wird vielen Frauen in der Rückenlage unwohl; dann sollte wohl auch diese Übung erst einmal weggelassen werden.

Das Gewebe wird übrigens immer weicher und weicher. Das hat die einfache Funktion, dass so die Geburt wesentlich leichter wird. Diesen Effekt kann die werdende Mutter sogar unterstützen, wenn sie Becken öffnende Übungen macht. Dafür eignet sich der Schmetterling. Dazu muss man sich mit aufrechtem Rücken hinsetzen, die Fußsohlen aneinander legen. Anschließend greift man nach den Füßen oder Waden und wippt leicht auf und ab. Man kann auch alternativ einige Minuten in die Hocke gehen – aber bitte nur, wenn der Muttermund nicht schon frühzeitig geöffnet ist.

Yoga hilft natürlich nicht nur gegen körperliche Beschwerden, sondern auch seelische. Die Umstellung auf ein im Prinzip völlig neues Leben oder finanzielle Sorgen können einem schon mal Angst machen. Doch Meditationen und Atemübungen können hier weiterhelfen und den Geist beruhigen und ihm Trost spenden.

So manche Schwangere fragt sich vielleicht, wie lange sie nun Yoga praktizieren darf. Zu ihrem Glück sollte ihr das ihr Körper signalisieren. Also muss man einfach darauf achten, was sich gut anfühlt und was nicht. Manche gehen sogar bis zum Geburtstermin in ihre Yogakurse. Aber wie gesagt, das ist bei jeder werdenden Mutter anders. Man muss einfach darauf hören, was einem der eigene Körper sagt.

Yoga und Schwangerschaft

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Und zum Schluss?

Schwangere haben oft das Problem – vor allem, wenn sie zum ersten Mal Mutter werden -, dass sie fast schon zu vorsichtig sind; also im Bezug auf körperliche Bewegungen. Es macht tatsächlich Sinn, während dieser neun Monate fit und aktiv zu bleiben. Dafür eignet sich Yoga wirklich ausgesprochen gut. Es kann herkömmlichen Beschwerden wie Müdigkeit, Wasseransammlungen und Rückenschmerzen entgegen wirken.

Zusammenfassend lassen sich folgende Dinge sagen:

  • Im ersten Trimester sollte kein Yoga gemacht werden
  • Bei den Übungen muss darauf geachtet werden, dass der Atem ruhig bleibt
  • Der Bauch bleibt weich und entspannt
  • Man kann bei zu großer Anstrengung jederzeit in die Kindhaltung wechseln
  • Nicht springen!
  • Immer darauf achten, dass der Bauch genug Platz hat und nicht eingeengt wird
  • Rückbeugen aus der Bauchlage vermeiden
  • Übungen auslassen, die den Bauch belasten können
  • Drehungen nie in Richtung der geschlossenen Seite machen
  • Umkehrhaltungen vermeiden, außer Viparita Karani
  • Am Schluss sich Zeit für Entspannung nehmen. Am besten in Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen
  • Nach der Geburt bis acht Wochen Pause machen, dann kann man Yogaübungen für die Rückbildung angehen – am besten spricht man sich mit der Hebamme oder Gynäkologin ab
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