Klimmzüge zu Hause durchführen – Tipps für das Homeworkout

Klimmzüge sind insbesondere für die Rücken- und Nackenmuskulatur ein sehr effektives Powertraining. Die klassische Zugübung ist allerdings sehr anstrengend. Wie immer heißt es auch hier: Übung macht den Meister. In diesem Ratgeber geben wir wertvolle Tipps für das Klimmzugtraining zu Hause und stellen auch geeignete Trainingsgeräte für das Homeworkout vor, mit denen sich Klimmzüge zuhause wunderbar und sicher trainieren lassen.

Klimmzugtraining zuhause – Schritt für Schritt

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Rückenübungen nicht nur für Männer. Mit dem Rückentraining kannst du deinen Körper in die perfekte V-Form formen: muskulöse Schultern, breite Brust und starke Bizeps. Am Anfang solltest du erstmal ausprobieren, was geht.

1. Schritt
   Fasse mit beiden Händen fest um die Klimmzugtange, wobei die Innenflächen der Hände nach vorne zeigen, und lasse dich einige Sekunden lang hängen. Wenn du das gut schaffst, gehe zum 2. Schritt.
2. Schritt
   Lasse den Körper ein paar Mal leicht schwingen. Hängst auch dabei noch sicher? Wenn ja, kannst du den nächsten Schritt wagen.
3. Schritt
   Stelle dich auf einen Hocker oder spring hoch an die Stange und umfasse sie fest mit beiden Händen. Dabei sollten die Handinnenflächen jetzt zu deinem Gesicht zeigen. Es sieht nun so aus, als hättest du dich hochgezogen. Jetzt steige vom Hocker runter und halte dich einige Sekunden in dieser Position. Lass dich danach langsam und kontrolliert herunter.
4. Schritt
   Wiederhole die vorherige Übung in folgenden Variation: Lasse deinen Körper zur Hälfte herunter und versuche nun dich wieder so hoch zu ziehen, bis dein Kinn auf der Höhe der Stange ist. Klappt das, gehe weiter zu Schritt 5.
5. Schritt
   Lasse deinen Körper zu Dreiviertel herunter und ziehe dich wieder hoch. Wiederhole die Übung so oft, du kannst und achte auf ausreichende Pausen dazwischen. Erst wenn du die Übung locker ausführen kannst, mache mit dem 6. Schritt weiter.
6. Schritt
   Versuche jetzt deinen ersten kompletten Klimmzug auszuführen. Das Klimmzugtraining muss unbedingt Schritt für Schritt und systematisch aufgebaut werden. Beginnen solltest du an dem Punkt deines persönlichen Leistungslevels. Achte immer darauf, dich weder zu über- noch zu unterfordern.

Aller Anfang ist schwer

Sollte jemand schon beim ersten Schritt kapitulieren, sollte zunächst nur das Hängen an der Klimmzugstange trainiert werden, bis dieses locker gelingt. Dann kann der nächste Schritt angegangen werden. Arbeite dich in deinem Tempo von Schritt zu Schritt bis du einen ersten Klimmzug schaffst. Das erfordert mitunter viel Geduld. Während des Trainings steigern kleine, schrittweise Steigerungen die Effizienz.

Das Herablassen kann auch mit leichten Gewichten gesteigert werden. Dazu kannst du eine Tasche mit ein paar Büchern über die Schultern hängen. Notiere bei jeder Trainingseinheit den erreichten Schritt und die Anzahl der Abläufe in ein Notizbuch oder im Smartphone. Wenn du dich einmal ganz herunterlassen kannst, arbeite beim nächsten Mal an der zweiten Wiederholung. Was am Anfang zu erreichen ist, hängt natürlich sehr vom Körpergewicht ab. Wer 120 Kilogramm wiegt, hat es schwerer als ein Mensch mit 80 Kilo.

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Klimmzüge maßvoll trainieren!

Wir empfehlen, es beim Trainieren der Klimmzüge nie zu übertreiben. Besser ist es hierbei „submaximal“ zu arbeiten. D.h., wer z. B. acht Klimmzüge schafft, trainiert zunächst fünf bis sechs Wiederholungen. Es bringt gar nichts, sich ständig voll zu verausgaben. Das fördert weder das Muskelwachstum, noch steigert sich dadurch die Anzahl der Wiederholungen.

Unter maßvollem Training verstehen wir, nur etwa alle vier bis sechs Trainingsstunden das Maximum an Wiederholungen auszuführen. Von einem täglichen Klimmzugtraining ist abzuraten, da das keinen positiven Effekt auf den Körper hat und nur dazu dient, sich auszupowern. Alle, die ihren Körper durch Muskelaufbau formen wollen, sollten nur zweimal wöchentlich trainieren. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen.

Orte für das Klimmzugtraining

Reckstangen gibt es auf fast jedem Spielplatz und eine Teppichstange steht in vielen Gärten und Hinterhöfen. Auch für zuhause gibt es Klimmzugstangen in verschiedenen Ausführungen. Damit kann der Türrahmen zum Fitness-Studio werden:

Hier erfährst Du welche Türrahmen für Klimmzugstangen geeignet sind

Doch es sind nicht nicht alle Modelle wirklich geeignet. Viele Klimmzugstangen zum Einschrauben im Türrahmen sitzen nicht fest und Die können herabfallen. Mehr Stabilität bieten Stangen zum Einklemmen oben auf den Türrahmen. Diese Modelle sind sicherer und ermöglichen das Training mit verschiedenen Griffvarianten. Und es gibt sie schon für weniger als 50 Euro. Neben der Stabilität sollte auf die richtige Ausrichtung der Stange geachtet werden. Oberhalb muss ein genügender Abstand zur Decke sein, um den Kopf ohne oben an zu stoßen, über die Stange heben zu können. Auch muss unter den Füßen ausreichend Platz bleiben, damit ein ausgestrecktes Hängen möglich ist. Außerdem ist der Durchmesser der Klimmzugstange von großer Bedeutung. Optimal ist etwa die Stärke eines PKW-Lenkrads.

Klimmzugstangen für zuhause

Klimmzugstangen für das Klimmzugtraining zuhause gibt es in  und mit unterschiedlicher Art und Weise der Montage, beispielsweise

• Zum Eingehängen
• Zum Angeschrauben
• Frei im Raum stehend

In unserem Shop bieten wir ausgewählte Klimmzugstangen und Klimmzugbänder von führenden Herstellern an:

• Klimmzugstange „Get Strong“
• Klimmzugstange „Pull up Star“
• Klimmzugstange „Extreme Chin up“
• Klimmzugstange „Powerfull“
• Klimmzugband / Klimmzugtrainer „Pull Hard“

Ergänzende Übungen

Wer Klimmzugtraining macht, sollte auch die Antagonisten der Muskelgruppen fordern, die beim Klimmzug angesprochen werden. Eine sehr gute Ergänzung sind beispielsweise Liegestütze, Dips und Brustmuskeltraining. Auch bei diesen Übungen sollte nicht ständig an die Leistungsgrenzen gegangen werden. Wir empfehlen drei bis vier „Supersätze“ zu trainieren, etwa die Kombination aus Klimmzügen und Liegestützen, die im Idealfall direkt nacheinander absolviert werden sollten. von Liegestützen, sogenannte „Supersätze“.

Fazit

Für das Klimmzugtraining zuhause wird nur wenig Equipment benötigt. Oft reicht ein Türreck zum Einklemmen in den Türrahmen aus. Ist die Tür nicht hoch genug, um sich im freien Hang hochzuziehen, ist ein Türreck zum Einhängen in den Türrahmen die bessere Alternative. An allen Modellen von sportastisch.de lassen sich Klimmzüge im Unter- und Obergriff trainieren. Für diejenigen, die noch keine Klimmzüge schaffen, ist ein Klimmzugband das ideale Hilfsmittel. Damit und mit unserer Schritt für Schritt-Anleitung sind freie Klimmzüge bald kein Problem mehr.